O ácido fólico é uma vitamina essencial para o nosso organismo, já que se encarrega de criar células novas e favorecer o crescimento dos tecidos. Pertence às vitaminas do complexo B e também é conhecido como vitamina B9. A deficiência de ácido fólico no organismo, sobretudo na gravidez, é a primeira causa de anomalias no feto e pode originar doenças como a anemia e apresentar sintomas como diarreia, úlceras e atraso no crescimento, assim como o envelhecimento do cabelo. Esta vitamina pode ser encontrada em suplementos, mas também em alimentos que podemos incluir na nossa dieta diária tal como os vegetais, as frutas, os cereais e a carne. Neste artigo do ONsalus, explicamos para que serve o ácido fólico, onde encontrá-lo e quais os seus benefícios.
Benefícios do ácido fólico para a saúde
Existem inúmeros benefícios do ácido fólico, tanto para homens como para mulheres, entre eles se encontram:
- Previne a anemia, já que esta condição se deve a uma deficiência de ferro no organismo.
- É muito importante em mulheres de idade fértil e grávidas pois ajuda a proteger o feto de malformações como a espinha bífida e fissuras nos lábios e gengivas, além de reduzir as probabilidades de ter um parto prematuro.
- Controla a hipertensão arterial e reduz os riscos de sofrer um acidente vascular cerebral e infarto;
- É eficaz no tratamento dos sintomas da menopausa;
- Reduz os riscos de sofrer algum tipo de câncer como do cólon, colo do útero e da mama;
- Intervém no crescimento celular e na formação do sistema nervoso central ajudando no tratamento de doenças como o Alzheimer e problemas de memória;
- Previne doenças oculares.
A reserva de ácido fólico no nosso organismo se encontra no fígado, uma vez que este entra no corpo, é absorvido pelo intestino delgado e é distribuído para o sangue e para os tecidos. Existe também uma pequena quantidade desta vitamina que é produzida pelas bactérias da flora intestinal.
Dosagem diária de ácido fólico
A quantidade de ácido fólico que o seu organismo necessita vai depender da idade e da saúde em geral.
- No caso das mulheres grávidas, vão necessitar de 600mg por dia.
- Para pessoas com mais de 16 anos a ingestão de alimentos com ácido fólico deve ser de 400mg
- Para as mulheres em período de lactância, o consumo desta vitamina é de 500mg.
No caso dos suplementos que contêm ácido fólico, a dosagem varia de acordo com o que se pretende tratar- o seu médico recomendará as quantidades adequadas para o seu caso.
Alimentos ricos em ácido fólico
Para cobrir as necessidades de ácido fólico no organismo, é necessário aumentar a ingestão de alimentos ricos nesta vitamina ou complementar com suplementos, já que o seu contributo é de apenas 200 mg. Em seguida, enumeramos alguns alimentos que oferecem a quantidade diária de ácido fólico necessária para o seu organismo:
- Vegetais de folhas verdes e escuras como os espinafres, acelgas, alfaces, couves de bruxelas e aspargos;
- Os legumes, sobretudo as lentilhas, são recomendados para a dieta diária de mulheres grávidas. Com meia xícara, você estará consumindo 50% da quantidade diária que o seu corpo necessita. As ervilhas, o feijão verde e os feijões também são uma boa opção;
- Frutas como a papaia, o abacate e sumos de frutas cítricas ou morangos;
- Cereais: arroz integral, farinhas e massas. Geralmente, estes alimentos são fortificados com ácido fólico, isto é, que não possuem esta vitamina na sua composição natural;
- Carnes: coxas e fígado de frango, fígado e carne de vaca, fígado de peru e sardinhas.
Aposte numa dieta diária que inclua todos estes alimentos para poder chegar aos níveis de ácido fólico que o seu corpo necessita.
Contraindicações e recomendações
Se o ácido fólico consumido provém dos alimentos, não existe nenhum risco nem contraindicação, pelo que se existir um excesso deste no nosso organismo, ele será expelido pela urina. Tenha em conta que os anticonvulsivos impedem a absorção de ácido fólico.
É importante destacar que o ácido fólico é sensível ao calor e à luz, por isso, a forma como você cozinha os alimentos também vai influenciar a ingestão de vitaminas. Se você ferver os vegetais, procure fazê-lo por 3 a 5 minutos, com pouca água e tampado, colocando os ingredientes na água quando ela ferver. Você também pode optar por os saltear ou cozinhar a vapor, isto vai ajudar a manter a textura dos alimentos e a proteger a vitamina.
Este artigo é meramente informativo, no ONsalus.com.br não temos capacidade para receitar tratamentos médicos nem realizar nenhum tipo de diagnóstico. Convidamos você a recorrer a um médico no caso de apresentar qualquer tipo de condição ou mal-estar.
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