Acordar no meio da noite e perder o sono: por que acontece?

Uma experiência frequente e frustrante é acordar no meio da madrugada e não conseguir dormir mais — essa transição do sono profundo para um estado de alerta acontece de repente. Em muitos casos, isso pode ser devido ao estresse e à ansiedade aos quais você foi submetido durante todo o dia, e estas são condições que mantêm o sistema nervoso simpático ativo e se manifestam em um momento de vulnerabilidade. Ao manter a adrenalina e o cortisol elevados, voltar a pegar no sono se torna um problema. Isso é frequente quando você está diante de pensamentos recorrentes sobre problemas no trabalho, preocupações financeiras e tarefas pendentes em casa.

Soluções

Diante desta situação, é recomendável distrair a mente da espiral de preocupações. Portanto, neste caso, recomenda-se:

• Levantar da cama e realizar uma atividade tranquila, como ler algo leve usando uma luz suave;
• Ouvir música relaxante;
• Praticar exercícios de respiração profunda.

Se você perceber que está sobrecarregado pelo estresse e ansiedade durante o dia, deve incorporar hábitos como exercícios regulares, limitar o consumo de cafeína e estabelecer uma rotina diária para ir para a cama. Tudo isso é benéfico para reconquistar o descanso durante a noite.

Uma forma comum de manifestação da insônia é acordar no meio da madrugada e permanecer em um estado de vigília frustrante, no qual, em vez de descansar, você ativa uma série de pensamentos incoerentes e sem lógica.

Em seguida, cria-se um círculo vicioso, no qual a ansiedade para tentar pegar no sono aumenta, e é justamente nesse momento que a cama deixa de ser um local de repouso para se transformar em um campo de batalha.

Soluções

É importante seguir algumas estratégias para quebrar esse padrão de insônia, como, por exemplo:

• Se após 20 minutos você não conseguir pegar no sono, recomenda-se mudar de ambiente para realizar uma atividade tranquila com luz suave, como ler um livro ou ouvir música relaxante, e só voltar para a cama quando estiver com sono novamente;
• Mantenha um horário regular de sono diariamente;
• Crie sua própria rotina relaxante antes de dormir.

Agora, se você acorda no meio da madrugada com uma sensação de sufocamento, este é um sinal claro de apneia obstrutiva do sono. Diferente das causas anteriores, este motivo pelo qual você acorda de madrugada é físico e ocorre porque há um relaxamento excessivo dos músculos da garganta, que bloqueiam as vias aéreas. O cérebro, ao detectar a falta de oxigênio, provoca esse microdespertar para que você recupere a respiração com um suspiro ou um ronco. Esta pode ser uma das razões pelas quais o sono fica fragmentado, deixando você com a sensação de não ter descansado o suficiente.

Soluções

A apneia do sono requerer um diagnóstico e um tratamento médico, feito por meio de um estudo do sono. O tratamento eficaz, neste caso, é usar um dispositivo chamado CPAP, que, por meio de uma máscara, fornece um fluxo constante de ar que permite manter as vias aéreas abertas durante toda a noite.

Outro tratamento eficaz é o uso de dispositivos de avanço mandibular, assim como mudanças no estilo de vida que incluem evitar dormir de barriga para cima e a perda de peso para evitar obstruções. Para recuperar o descanso, é importante tratar a apneia.

A luz azul emitida pelos dispositivos eletrônicos é uma razão suficiente para você acordar no meio da madrugada e não conseguir pegar no sono. Isso acontece porque esse tipo de luz suprime a produção de melatonina, o hormônio primordial para regular o ciclo sono-vigília. O uso de dispositivos eletrônicos faz o nosso cérebro acreditar que ainda é dia, atrasando o início do sono profundo e, em muitos casos, fragmentando o descanso.

Soluções

Neste caso, a solução principal é a higiene do sono digital, na qual o recomendável é se desconectar de todos os dispositivos eletrônicos pelo menos uma hora antes de deitar. Em vez de usar telefones ou tablets, procure ler um livro físico, ouvir música relaxante ou praticar técnicas de respiração profunda. Além disso, é importante que esses dispositivos fiquem longe do quarto para quebrar esse círculo vicioso.

Embora bastante frequente, uma causa subestimada dos despertares noturnos é o consumo de cafeína horas antes de dormir. Lembre-se que a cafeína atua como antagonista da adenosina, uma substância que atua a nível cerebral induzindo o sono.

Portanto, o consumo de cafeína ou produtos derivados horas antes de dormir impede que o corpo entre nas fases profundas de sono, resultando em um descanso fragmentado que costuma ser interrompido por volta das 2h e 4h da madrugada.

Soluções

A solução é basicamente limitar o consumo de cafeína e seus derivados pelo menos 8 horas antes de dormir, incluindo café, chá, refrigerantes e bebidas energéticas. Em vez delas, à tarde, você pode optar por tomar chás relaxantes, como de tília ou de camomila. Também é fundamental manter uma boa hidratação durante todo o dia para eliminar a cafeína de maneira eficiente. Esses hábitos farão com que o ciclo natural do sono se restaure, prevenindo os despertares noturnos.

O ambiente em que dormimos é fundamental para o descanso, e acordar de madrugada e não voltar a pegar no sono costuma se dar por fatores ambientais que afetam as fases de sono leve. Isso ocorre diante de um barulho repentino, uma luz inoportuna ou uma temperatura inadequada no quarto. Assim, depois de acordar, voltar a dormir se torna uma luta.

Soluções

Resolver o problema de despertares noturnos requer algumas soluções práticas e eficazes. No caso do ruído, você pode usar protetores auriculares ou uma máquina que emita ruído branco para mascarar os sons incômodos. Por outro lado, se a causa do seu despertar for a luz, você pode usar cortinas com blecaute ou uma máscara para dormir que garanta escuridão. Finalmente, em relação à temperatura, é importante que você saiba que o quarto deve estar fresco, entre 18 e 21 °C. Seu quarto deve ser considerado um santuário livre de toda perturbação para evitar que esses despertares ocorram de madrugada. Dessa forma, é possível assegurar que você tenha um sono profundo e reparador até a manhã seguinte.

Esta causa está habitualmente associada a fatores que afetam o ciclo de sono-vigília, como horários irregulares devido a uma viagem, a falta de exposição à luz natural pela manhã ou uma exposição excessiva à luz artificial à noite. Isso dessincroniza o seu relógio interno, fazendo com que você acorde no meio da madrugada e não consiga dormir, o que muitas vezes também é conhecido como insônia de manutenção.

Soluções

Neste caso, o importante é reajustar a sua rede biológica. A ferramenta mais poderosa é a exposição à luz solar ao acordar, mesmo que você tenha dormido mal na noite anterior. Durante a noite, evite o uso de telas e diminua a intensidade das luzes. Da mesma forma, procure manter horários fixos para levantar e deitar, inclusive nos fins de semana. Evite também sonecas longas para que você consolide um padrão de sono noturno estável, fazendo com que o seu cérebro saiba que a noite é o momento de dormir de forma profunda e ininterrupta.

Este artigo é meramente informativo, no ONsalus.com.br não temos capacidade para receitar tratamentos médicos nem realizar nenhum tipo de diagnóstico. Convidamos você a recorrer a um médico no caso de apresentar qualquer tipo de condição ou mal-estar.

Se pretende ler mais artigos parecidos a Acordar no meio da noite e perder o sono: por que acontece?, recomendamos que entre na nossa categoria de Cérebro e nervos.