Dormir bem é o resultado de uma série de fatores que entram em jogo para nos ajudar a favorecer a produção de melatonina e, com ela, um bom descanso. Ter um quarto adequado para descansar, realizar exercício físico, manter o estresse à distância e se alimentar de forma correta são algumas das medidas que devemos levar a cabo se queremos ter um sono reparador. É por isso que, em ONsalus, recomendamos alguns alimentos para dormir bem que vão te ajudar a descansar melhor e a manter níveis de energia adequados.
Porque não durmo bem à noite?
A resposta a esta pergunta não é assim tão simples. Um descanso insuficiente pode ser provocado por diversos fatores. Distúrbios do sono como a apneia, o sonambulismo ou o síndrome das pernas inquietas podem dificultar seriamente o descanso, assim como outros hábitos comuns, como a TV ou o celular, um jantar muito pesado, não ter um quarto adequado para dormir, nervosismo ou estresse excessivos ou uma dieta inadequada. Todos estes fatores podem influenciar notoriamente a qualidade do seu sono.
Os alimentos para dormir bem ajudam a conciliar melhor o sono, no entanto, no caso de insônias ou distúrbios de sono graves, é necessário procurar a ajuda de um profissional. Se você se sente cansado todo o dia, o nosso artigo me sinto muito cansado: causas e soluções, indica algumas possíveis razões pelas quais sua energia não está nos níveis adequados.
Como a alimentação influencia no sono?
Existem certos alimentos que ajudam a dormir bem, uma vez que eles ativam a produção de substâncias neurotransmissoras como a melatonina, sintetizada a partir da serotonina. Em outros casos, certos ingredientes possuem algum elemento como o aminoácido triptofano que favorece a síntese de serotonina e melatonina na sua composição.
Com o magnésio, acontece algo diferente, já que é um relaxante muscular que contribui para cair mais rapidamente nos braços de Morfeu. Por isso, todos os alimentos que contam com estas substâncias na sua composição ajudam a conciliar o sono de forma mais rápida e eficaz.
Cabe destacar que uma alimentação equilibrada, rica em micronutrientes, é fundamental não apenas para o sono, mas para o bem-estar geral. Cada nutriente desempenha um papel crucial em diversas funções corporais, incluindo a regulação do humor e a melhoria da qualidade do sono.
Pão integral antes de dormir
Ligeiramente torrado com um pouco de mel, o pão integral pertence ao grupo dos carboidratos que facilitam o transporte de triptofano ao cérebro, favorecendo assim a produção de serotonina e o descanso correto. Algumas fatias deste pão ao jantar podem ajudar você a dormir melhor.
Além disso, o pão integral é uma ótima fonte de fibras, que contribuem para a sensação de saciedade e ajudam a regular o trânsito intestinal, garantindo que você não sinta fome durante a noite.
Sementes de linho ou linhaça
Estas sementes oferecem uma grande quantidade de fibra, ideal para melhorar o trânsito intestinal. Além disso, estão entre os alimentos para dormir bem, devendo ser adicionados ao seu prato de cereais, saladas, sopas ou cremes de vegetais durante o jantar para ajudar a relaxar com os seus ácidos gordos omega 3, facilitando assim o seu descanso.
O consumo regular destas sementes também pode contribuir para a saúde cardiovascular, devido ao seu efeito positivo na redução do colesterol ruim (LDL) no sangue.
Amêndoas
As amêndoas são uma excelente fonte de ácidos gordos e fibra, o que faz delas um alimento muito nutritivo. Graças ao seu conteúdo de magnésio, esta fruta seca ajuda a relaxar toda a musculatura, fazendo com que nos sintamos menos estressados e mais dispostos a dormir.
Além disso, as amêndoas são ricas em antioxidantes, que ajudam a proteger as células contra os danos dos radicais livres, promovendo uma saúde geral melhorada.
Frango, peru ou peixe
O frango, peru ou o peixe não são apenas proteínas magras e sem gorduras que saciam durante o jantar sem ingerir demasiadas calorias, mas também estão entre os melhores alimentos para dormir bem à noite. Isto ocorre porque eles contêm triptofano, o que ajuda a sintetizar melhor a serotonina e a melatonina, ajudando a dormir de forma eficaz.
No caso do peixe, se é do grupo dos azuis, como o salmão, o atum ou as sardinhas, o efeito é muito mais eficaz devido ao seu conteúdo de ácidos gordos essenciais.
Estes alimentos também são ricos em vitaminas do complexo B, que são fundamentais para o bom funcionamento do sistema nervoso e para a manutenção de níveis adequados de energia.
Ovo antes de dormir
O ovo é uma excelente opção para jantar pelo seu alto teor de proteínas e baixo teor de gordura quando é cozido, escalfado ou mexido com muito pouco óleo. Além de saciar o apetite, este alimento contém também triptofano, sendo benéfico para ajudar a dormir melhor.
Os ovos são também uma fonte rica de colina, um nutriente essencial para a saúde cerebral, que pode ajudar a melhorar funções cognitivas e a memória.
Banana antes de dormir
Todos sabemos os efeitos da banana para combater as cãibras, o que fez com que se tornasse conhecida como a fruta dos esportistas devido ao seu alto conteúdo de potássio, imprescindível para ter músculos e ossos saudáveis. Mas, para além disso, esta fruta tem também boas doses de magnésio, ajudando a relaxar todo o nosso corpo e a promover um bom sono.
Além disso, a banana é rica em vitamina B6, que ajuda na produção de serotonina, um neurotransmissor que regula o humor e o sono.
Camomila antes de dormir
Claro que, entre os alimentos para dormir bem, não pode faltar nunca o chá de camomila. É um fabuloso relaxante natural que melhora a digestão, diminui as dores e mal-estar estomacal e também pode reduzir o nervosismo, ajudando a relaxar e a preparar para dormir bem.
Além de suas propriedades calmantes, a camomila tem compostos antioxidantes que ajudam a melhorar a saúde do sistema imunológico, tornando-a uma excelente escolha para o bem-estar geral.
Leite morno para dormir
Muitas vezes, quando temos insônias optamos por um copo de leite morno, um clássico que também está entre os remédios da avó. O leite contém triptofano e, se adicionarmos um pouco de mel a um copo desta bebida (o nosso próximo alimento recomendado), vamos dormir como verdadeiros bebês.
O melhor é optar por uma versão desnatada para evitar o excesso de gordura. Se você tem um estômago que é intolerante à lactose, basta escolher a versão sem lactose para aproveitar os seus benefícios.
Além disso, o cálcio presente no leite ajuda o cérebro a utilizar o triptofano para a produção de melatonina, potencializando o efeito de indução ao sono.
Mel antes de dormir
O mel é um excelente ingrediente para ajudar a manter um sistema imunológico saudável. Contudo, estudos recentes revelaram que uma das propriedades do mel é o fato de diminuir a produção de orexina, um hormônio neuropeptídeo excitante que ajuda a despertar.
Por isso, se adicionarmos o mel à lista de alimentos para dormir bem à noite, conseguiremos estar muito mais calmos quando chegar a hora de deitar, fazendo com que descansemos muito melhor.
Além de suas propriedades calmantes, o mel é uma fonte natural de antioxidantes, que ajudam a combater o estresse oxidativo, promovendo assim uma saúde geral mais robusta.
Este artigo é meramente informativo, no ONsalus.com.br não temos capacidade para receitar tratamentos médicos nem realizar nenhum tipo de diagnóstico. Convidamos você a recorrer a um médico no caso de apresentar qualquer tipo de condição ou mal-estar.
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