O cálcio é o mineral que podemos encontrar em maior quantidade no nosso corpo e 99% dele está armazenado nos ossos e nos dentes. A quantidade restante é encontrada no sangue, o líquido das células. Precisamos do cálcio no nosso organismo para que os vasos sanguíneos e os músculos se contraiam e relaxem, para segregar enzimas e hormonas e para que se enviem sinais ao nosso sistema nervoso. Um consumo insuficiente de cálcio pode estar associado a doenças como osteoporose, hipertensão, obesidade, diabetes, entre outras. No ONsalus, você vai conhecer os melhores alimentos ricos em cálcio e tudo sobre a sua ingestão e absorção!
Cálcio diário recomendado
A quantidade de cálcio diária para o organismo vai depender, sobretudo, da sua idade. Em seguida, explicamos detalhadamente quanto deveria ser a porção recomendada de cálcio por dia em miligramas:
- Bebês até 12 meses entre 200 e 260 mg;
- Crianças de 1 a 8 anos entre 700 e 1000 mg;
- Crianças de 9 a 13 anos 1300 mg;
- Adolescentes de 14 a 18 anos 1300 mg;
- Adolescentes grávidas 1300 mg;
- Adultos de 19 a 50 anos 1000 mg;
- Mulheres adultas grávidas 1000 mg;
- Homens de 51 a 70 anos 1000 mg;
- Mulheres de 51 a 70 anos 1200 mg;
- Adultos de 71 ou mais anos 1200 mg;
Se você não consome a quantidade de cálcio suficiente para sua idade através de alimentos, deve complementar com a ingestão de suplementos.
Alimentos ricos em cálcio
Quando pensamos em alimentos com bastante cálcio, pensamos automaticamente em laticínios. No entanto, existem frutas, verduras e peixes que nos proporcionam a quantidade necessária para o nosso organismo.
- Verduras e hortaliças: couve, espinafres, agrião, brócolis, repolho chinês e cebola.
- Legumes: grão-de-bico cozido, feijão branco, lentilhas e soja.
- Frutas: embora a quantidade que contêm seja menor, você pode combinar com outros alimentos ou suplementos para chegar à ingestão diária recomendada. Algumas frutas ricas em cálcio são laranja, papaia, ananás, melão e o limão.
- Frutas secas: amêndoas, nozes, avelãs e sementes de sésamo são uma fonte de cálcio.
- Peixes: sobretudo os de espinha mole e comestível, como as sardinhas enlatadas e o salmão.
- Cereais: a massa e o pão, embora não sejam ricos em cálcio, podem ter quantidades significativas, dependendo da frequência com que você come.
- Laticínios: são a principal fonte de cálcio e pode ser encontrada nos iogurtes, nos ovos, no leite e no queijo.
Cálcio: benefícios para a saúde
São muitos os benefícios do cálcio para o organismo e o seu efeito na saúde dos nossos ossos já foi comprovado. A partir dos 30 anos de idade, os ossos vão perdendo cálcio e a chave para reduzir esta perda é consumir os níveis necessários deste mineral juntamente com a vitamina D. Além disso, levar uma vida saudável com atividade física como correr ou caminhar, vai ajudar a prevenir a osteoporose.
Alguns estudos sustentam que o cálcio é benéfico para as pessoas que sofrem de pressão arterial alta. Uma dieta rica em vegetais, frutas e laticínios com baixo teor de gordura reduzem consideravelmente a hipertensão.
Ao contrário do que se pensa, o cálcio dos alimentos não produz cálculos renais e, no caso de produzir, a causa pode ser o consumo excessivo de suplementos ou a falta de hidratação suficiente.
Fatores que influenciam a absorção do cálcio
Existem também alguns fatores que afetam a correta absorção do cálcio por parte do nosso organismo.
- Mulheres na pré-menopausa não absorvem bem o cálcio devido a uma perda óssea. O ideal é que consumam alimentos ricos em cálcio suficientes combinados com suplementos.
- Mulheres em idade reprodutiva com amenorreia ou ausência de menstruação, poderão absorver menos cálcio ou perder o nutriente através da urina, afetando assim a formação dos ossos.
- Pessoas com intolerância à lactose, embora elas possam consumir outros produtos lácteos que não causem inchaço ou gases.
- As pessoas vegetarianas que não consomem nenhum tipo de alimento de origem animal.
- A idade é um outro fator, já que a absorção diminui à medida que envelhecemos.
- O consumo de alimentos integrais e de alguns tipos de feijão e vegetais reduz a absorção deste mineral.
Efeitos do cálcio no organismo
No geral, as pessoas não chegam aos níveis máximos de consumo de cálcio. Contudo, este excesso poderia trazer algumas consequências ao nosso organismo como, por exemplo, a constipação, para além de afetar a absorção de ferro e zinco. O consumo excessivo de suplementos de cálcio aumenta o risco de cálculos renais.
Os suplementos de cálcio também podem interagir com alguns medicamentos como antibióticos, tratamentos para o hipertireoidismo, anticonvulsivos, diuréticos e laxantes. Se você consome algum medicamento deste tipo, consulte um médico antes de tomar suplementos de cálcio.
Este artigo é meramente informativo, no ONsalus.com.br não temos capacidade para receitar tratamentos médicos nem realizar nenhum tipo de diagnóstico. Convidamos você a recorrer a um médico no caso de apresentar qualquer tipo de condição ou mal-estar.
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