Alimentos ricos em cálcio

A quantidade de cálcio diária para o organismo vai depender, sobretudo, da sua idade. Em seguida, explicamos detalhadamente quanto deveria ser a porção recomendada de cálcio por dia em miligramas:

• Bebês até 12 meses entre 200 e 260 mg;
• Crianças de 1 a 8 anos entre 700 e 1000 mg;
• Crianças de 9 a 13 anos 1300 mg;
• Adolescentes de 14 a 18 anos 1300 mg;
• Adolescentes grávidas 1300 mg;
• Adultos de 19 a 50 anos 1000 mg;
• Mulheres adultas grávidas 1000 mg;
• Homens de 51 a 70 anos 1000 mg;
• Mulheres de 51 a 70 anos 1200 mg;
• Adultos de 71 ou mais anos 1200 mg;

Se você não consome a quantidade de cálcio suficiente para sua idade através de alimentos, deve complementar com a ingestão de suplementos. Além disso, é importante considerar que a absorção de cálcio pode ser influenciada por outros fatores dietéticos, como a ingestão de vitamina D, que aumenta a absorção do cálcio nos intestinos.

Quando pensamos em alimentos com bastante cálcio, pensamos automaticamente em laticínios. No entanto, existem frutas, verduras e peixes que nos proporcionam a quantidade necessária para o nosso organismo.

• Verduras e hortaliças: couve, espinafres, agrião, brócolis, repolho chinês e cebola. Estes vegetais são ricos em outros nutrientes essenciais que trabalham em sinergia com o cálcio para melhorar a saúde óssea.
• Legumes: grão-de-bico cozido, feijão branco, lentilhas e soja. Além de cálcio, esses legumes fornecem proteínas e fibras importantes para uma dieta equilibrada.
• Frutas: embora a quantidade que contêm seja menor, você pode combinar com outros alimentos ou suplementos para chegar à ingestão diária recomendada. Algumas frutas ricas em cálcio são laranja, papaia, ananás, melão e o limão. Estas frutas também são fontes excelentes de vitamina C, que pode ajudar na absorção do cálcio.
• Frutas secas: amêndoas, nozes, avelãs e sementes de sésamo são uma fonte de cálcio. Elas também são ricas em gorduras saudáveis que auxiliam na saúde cardiovascular.
• Peixes: sobretudo os de espinha mole e comestível, como as sardinhas enlatadas e o salmão. Estes peixes, além de cálcio, são ricos em ômega-3, que contribui para a saúde do coração.
• Cereais: a massa e o pão, embora não sejam ricos em cálcio, podem ter quantidades significativas, dependendo da frequência com que você come. É importante verificar os rótulos, já que muitos cereais são fortificados com cálcio.
• Laticínios: são a principal fonte de cálcio e pode ser encontrada nos iogurtes, nos ovos, no leite e no queijo. Além disso, eles oferecem proteínas de alta qualidade e são frequentemente enriquecidos com vitamina D para otimizar a absorção do cálcio.

São muitos os benefícios do cálcio para o organismo e o seu efeito na saúde dos nossos ossos já foi comprovado. A partir dos 30 anos de idade, os ossos vão perdendo cálcio e a chave para reduzir esta perda é consumir os níveis necessários deste mineral juntamente com a vitamina D. Além disso, levar uma vida saudável com atividade física como correr ou caminhar, vai ajudar a prevenir a osteoporose.

Alguns estudos sustentam que o cálcio é benéfico para as pessoas que sofrem de pressão arterial alta. Uma dieta rica em vegetais, frutas e laticínios com baixo teor de gordura reduzem consideravelmente a hipertensão. Vale ressaltar que o cálcio também desempenha um papel vital na coagulação sanguínea e na transmissão de impulsos nervosos, processos essenciais para o funcionamento do corpo.

Ao contrário do que se pensa, o cálcio dos alimentos não produz cálculos renais e, no caso de produzir, a causa pode ser o consumo excessivo de suplementos ou a falta de hidratação suficiente. Por isso, é importante manter uma hidratação adequada e ter uma dieta equilibrada para evitar complicações.

Existem também alguns fatores que afetam a correta absorção do cálcio por parte do nosso organismo.

• Mulheres na pré-menopausa não absorvem bem o cálcio devido a uma perda óssea. O ideal é que consumam alimentos ricos em cálcio suficientes combinados com suplementos. Além disso, a prática de exercícios de resistência pode ajudar a fortalecer os ossos.
• Mulheres em idade reprodutiva com amenorreia ou ausência de menstruação, poderão absorver menos cálcio ou perder o nutriente através da urina, afetando assim a formação dos ossos. A consulta com um especialista em saúde hormonal pode ser benéfica nestes casos.
• Pessoas com intolerância à lactose, embora elas possam consumir outros produtos lácteos que não causem inchaço ou gases. Existem também produtos laticínios sem lactose no mercado que podem ser uma boa alternativa.
• As pessoas vegetarianas que não consomem nenhum tipo de alimento de origem animal podem precisar de atenção especial para garantir a ingestão adequada de cálcio, possivelmente através de alimentos fortificados ou suplementos.
• A idade é um outro fator, já que a absorção diminui à medida que envelhecemos. Portanto, a dieta rica em cálcio e vitamina D, junto com o exercício físico, é essencial para idosos.
• O consumo de alimentos integrais e de alguns tipos de feijão e vegetais reduz a absorção deste mineral, devido à presença de fitatos e oxalatos. Moderação e variedade na dieta são fundamentais para garantir a absorção adequada de nutrientes.

No geral, as pessoas não chegam aos níveis máximos de consumo de cálcio. Contudo, este excesso poderia trazer algumas consequências ao nosso organismo como, por exemplo, a constipação, para além de afetar a absorção de ferro e zinco. O consumo excessivo de suplementos de cálcio aumenta o risco de cálculos renais. É crucial seguir as orientações de um profissional de saúde ao considerar a suplementação.

Os suplementos de cálcio também podem interagir com alguns medicamentos como antibióticos, tratamentos para o hipertireoidismo, anticonvulsivos, diuréticos e laxantes. Se você consome algum medicamento deste tipo, consulte um médico antes de tomar suplementos de cálcio. Além disso, é importante realizar exames regulares para monitorar os níveis de cálcio no sangue e garantir que estão dentro do intervalo saudável.

Este artigo é meramente informativo, no ONsalus.com.br não temos capacidade para receitar tratamentos médicos nem realizar nenhum tipo de diagnóstico. Convidamos você a recorrer a um médico no caso de apresentar qualquer tipo de condição ou mal-estar.

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