A vitamina D desempenha um papel crucial na ajuda ao nosso corpo para absorver o cálcio, um mineral essencial para a formação e manutenção dos ossos e do tecido ósseo. Esta vitamina pertence ao grupo das vitaminas lipossolúveis, ou seja, aquelas que se dissolvem em gorduras e óleos. A deficiência desta vitamina pode levar a condições como osteoporose em adultos e raquitismo em crianças. Embora seja impossível obter a quantidade necessária desta vitamina apenas através da alimentação, ela é naturalmente produzida quando nos expomos ao sol. Além disso, é possível recorrer a suplementos ou alimentos enriquecidos com esta vitamina. No ONsalus, revelamos quais são os alimentos ricos em vitamina D!
Produtos lácteos
Os produtos lácteos são uma das fontes mais completas de vitamina D e oferecem um tipo de cálcio que o organismo absorve facilmente. Os adultos devem preferir versões desnatadas ou com baixo teor de gordura, pois essas opções não reduzem a quantidade de cálcio disponível para absorção. Além disso, produtos lácteos enriquecidos, como certos tipos de iogurtes e leites, podem aumentar a ingestão de vitamina D no dia a dia.
Peixes
De maneira geral, os peixes crus contêm maior quantidade de vitamina D em comparação com os cozidos. Peixes conservados em azeite, como salmão, sardinhas, arenque, cavala e atum, são especialmente ricos nesta vitamina. Estudos indicam que o consumo regular desses peixes contribui significativamente para a manutenção dos níveis adequados de vitamina D no organismo. Além disso, o consumo de peixes também é benéfico por fornecer ácidos graxos ômega-3, que são importantes para a saúde cardiovascular.
Ovos
Os ovos são outro alimento rico em vitamina D, além de conterem vitamina B12, que auxilia nos processos metabólicos, na formação de glóbulos vermelhos e na manutenção do sistema nervoso central. A gema do ovo é a parte que concentra a vitamina D, por isso, consumir ovos inteiros é fundamental para obter seus benefícios. Consumidos de forma moderada, os ovos também fornecem proteínas de alta qualidade e outros nutrientes essenciais.
Cereais
Os cereais são um alimento básico no café da manhã e uma fonte de vitamina D quando fortificados. É importante lembrar que, por serem fortificados, não são uma fonte natural dessa vitamina. A ingestão de cereais, especialmente quando acompanhados de produtos lácteos, pode aumentar significativamente a contribuição de vitamina D. No entanto, é crucial prestar atenção aos ingredientes, uma vez que muitos cereais contêm açúcares refinados em excesso, tornando-os uma escolha menos saudável. Optar por versões integrais e com baixo teor de açúcar é sempre uma decisão mais consciente.
Outros alimentos
Uma variedade de vegetais, como brócolis, couves, repolho chinês e acelga chinesa (Bok choy), são excelentes fontes de vitamina D. Além disso, legumes, amêndoas, sementes de girassol, nozes e gergelim também fornecem essa vitamina. Para preservar melhor o cálcio, prefira cozinhar as verduras no vapor. Vale destacar que, ao consumir alimentos ricos em cálcio, é importante evitar combiná-los com certas fibras, como farelo de trigo, pois isso pode impedir a correta absorção dos minerais. Incorporar uma diversidade de vegetais e sementes na dieta não só aumenta a ingestão de vitamina D, mas também fornece uma ampla gama de nutrientes essenciais para a saúde geral.
Fatores de risco
Existem vários fatores de risco associados à deficiência de vitamina D. Por exemplo, o uso de esteroides, medicamentos para baixar o colesterol ou anticonvulsivos pode reduzir a absorção de cálcio. Em pessoas mais velhas, a vitamina D é ainda mais crucial, pois o envelhecimento da pele diminui a capacidade do corpo de produzi-la naturalmente. Já os bebês alimentados exclusivamente com leite materno que não são expostos ao sol podem apresentar níveis reduzidos desta vitamina, uma vez que o leite materno não contém as doses adequadas. Apenas dez minutos de exposição solar diária são suficientes para garantir níveis apropriados de vitamina D. Além disso, mudanças na dieta ou suplementação podem ser necessárias em certas situações para assegurar que os níveis de vitamina D sejam mantidos dentro de uma faixa saudável.
Contraindicações
O excesso de vitamina D pode levar a uma absorção excessiva de cálcio pelos intestinos, resultando em níveis muito altos deste mineral no sangue. Isso pode causar danos nos rins, formação de cálculos renais e até mesmo depósito de cálcio em órgãos como o coração e os pulmões. Além disso, o excesso de vitamina D pode provocar sintomas como desorientação, confusão, perda de apetite, perda de peso, constipação e vômitos. A toxicidade por vitamina D é uma preocupação real quando suplementos são ingeridos em excesso. Portanto, é essencial seguir as orientações médicas ao considerar a suplementação de vitamina D para evitar possíveis efeitos adversos à saúde.
Este artigo é meramente informativo, no ONsalus.com.br não temos capacidade para receitar tratamentos médicos nem realizar nenhum tipo de diagnóstico. Convidamos você a recorrer a um médico no caso de apresentar qualquer tipo de condição ou mal-estar.
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