A nossa alimentação é composta por grupos de alimentos que nos permitem ter uma dieta adequada para manter um corpo saudável. Estes alimentos contêm uma série de nutrientes e vitaminas que estão inseridos na pirâmide alimentar. O zinco é um mineral considerado essencial que devemos incorporar na nossa dieta, já que contribui para o funcionamento correto do sistema imunológico, para a divisão das células e para a metabolização dos carboidratos. Da mesma forma, é indispensável para o olfato e para o paladar, assim como para o crescimento e desenvolvimento das crianças. Alguns dos alimentos ricos em zinco são as ostras, a carne de vaca e de aves, as sementes e os frutos secos. Se você quiser saber mais sobre estes alimentos, continue lendo este artigo do ONsalus onde indicamos quais são os alimentos ricos em zinco e as suas doses recomendadas para que você possa beneficiar das suas propriedades.
Zinco - para que serve?
O zinco é considerado um dos minerais essenciais que precisamos para poder manter uma saúde adequada. Este mineral fortalece o nosso sistema imunológico, reduzindo as possibilidades de sofrer um resfriado ou outras condições, além de intervir na construção de proteínas e metabolização de carboidratos. Também intervém na cicatrização de feridas e no crescimento das crianças, permitindo que se desenvolvam corretamente, e aumenta o efeito da insulina.
Temos a vantagem de poder obter o zinco através de alimentos ricos neste mineral, pelo que apenas devemos nos preocupar em inserir os alimentos adequados na nossa dieta, sem esquecer de adotar uma dieta variada e equilibrada. Além disso, o zinco desempenha um papel crucial na função neurológica, ajudando a manter a saúde cognitiva à medida que envelhecemos. Assim, garantir a ingestão suficiente de zinco pode contribuir para prevenir o declínio cognitivo e promover o bem-estar mental.
Alimentos com zinco: carnes e aves
Uma das principais fontes de zinco são os alimentos de origem animal, mais concretamente a carne e as aves. A carne de cordeiro fornece mais de metade da dose diária recomendada de zinco - 15mg/dia. Da mesma forma, a carne de vaca pobre em gordura também contém níveis altos de zinco, contribuindo com mais de metade da dose diária. As aves são outro dos alimentos ricos em zinco, sendo que a parte escura tem uma maior quantidade que a parte branca. Além disso, o fígado é também uma parte muito rica em zinco, pelo que pode ser outra fonte deste mineral. O fígado de vitela é o que tem uma maior quantidade de zinco. Contudo, a quantidade pode variar em função da qualidade da carne.
Incluindo estas carnes na sua dieta, você também se beneficiará de outros nutrientes essenciais, como proteínas de alta qualidade, vitaminas do complexo B e ferro, que são fundamentais para a produção de energia e saúde geral.
Alimentos fonte de zinco: sementes e frutos secos
As sementes de abóbora e de melancia são alimentos muito saudáveis que podemos inserir na nossa dieta e que, além de conterem zinco, também providenciam ômega 3, vitamina E, selênio e betacarotenos - substâncias que fortalecem o sistema imunológico.
Os frutos secos também contêm zinco, fibra e ômega 3, além de fornecerem energia e contribuírem para a eliminação dos radicais livres, que funcionam como antioxidantes. Não obstante, este tipo de alimento possui um elevado conteúdo calórico, devendo ser consumido com moderação. No artigo "Frutos secos: calorias, benefícios e características" explicamos tudo em detalhe para que você fique totalmente esclarecido.
Além disso, sementes e frutos secos são ótimas opções para lanches saudáveis, podendo ser combinados em saladas, iogurtes ou até mesmo consumidos sozinhos, proporcionando uma dose rápida e prática de nutrientes essenciais para o seu dia a dia.
Ostras e marisco
As ostras são um dos alimentos com maior quantidade de zinco, fornecendo a dose diária recomendada com uma porção de 100 gramas. São conhecidas como um dos alimentos para aumentar o desejo sexual, pois estimulam a produção de testosterona e a liberação de hormônios. Da mesma forma, os mariscos como o caranguejo e o camarão são também alimentos ricos em zinco, cálcio e magnésio, além de um aminoácido chamado fenilalanina que, tal como as ostras, aumenta a libido.
Além de seu conteúdo em zinco, os mariscos são uma excelente fonte de proteínas magras e ácidos graxos ômega 3, que são benéficos para a saúde cardiovascular. A inclusão regular de mariscos na dieta pode contribuir para a redução dos níveis de colesterol e para a melhoria da circulação sanguínea.
Legumes e cereais
Apesar de não conterem um nível tão alto de zinco como os alimentos de origem animal, estes produtos são de vital importância para as pessoas vegetarianas ou veganas, já que devem ingerir uma quantidade maior deste tipo de alimento para obterem a dose diária de zinco recomendada. O grão-de-bico, as lentilhas, o milho e a aveia são as melhores fontes de zinco, pelo que é muito importante que elas estejam presentes na dieta.
Esses alimentos não só fornecem zinco, mas também são ricos em fibras, que ajudam na digestão e na manutenção de níveis saudáveis de açúcar no sangue. Incluir uma variedade de legumes e cereais integrais na dieta pode melhorar a saúde intestinal e oferecer uma sensação de saciedade, auxiliando no controle de peso.
Sintomas de falta de zinco no organismo
Ter uma dieta variada e equilibrada é fundamental para que nosso corpo possa desenvolver as suas funções corretamente. Como consequência, a falta de alguns nutrientes, vitaminas ou minerais pode produzir efeitos na nossa saúde que se exibem através de diversos sintomas. No caso da falta de zinco, os sintomas são:
- Desenvolvimento lento nas crianças;
- Feridas que demoram a cicatrizar;
- Queda de cabelo;
- Perda de apetite;
- Problemas relacionados com olfato;
- Problemas relacionados com o paladar;
- Feridas na pele.
Uma das opções a qual você pode recorrer são os suplementos de zinco, que são administrados através de cápsulas e permitem ter a dose diária recomendada deste mineral. No entanto, o excesso de zinco também pode produzir alguns sintomas como diarreia e vômitos.
É importante ressaltar que, além desses sintomas, a deficiência prolongada de zinco pode levar a uma função imunológica comprometida, aumentando a suscetibilidade a infecções. Portanto, é crucial monitorar a ingestão de zinco, especialmente em grupos de risco como idosos e pessoas com condições médicas que afetam a absorção de nutrientes.
Este artigo é meramente informativo, no ONsalus.com.br não temos capacidade para receitar tratamentos médicos nem realizar nenhum tipo de diagnóstico. Convidamos você a recorrer a um médico no caso de apresentar qualquer tipo de condição ou mal-estar.
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