O sedentarismo e o estresse na vida moderna de muitas pessoas permitem que várias faculdades naturais do seu corpo se percam. A flexibilidade do corpo é uma delas, especialmente a dos membros inferiores, já que passamos demasiado tempo sentados. Por outro lado, pessoas que têm uma vida ativa e praticam algum esporte podem necessitar de recuperar ou maximizar estas capacidades para melhorar o seu rendimento.
Para agradar a todos os grupos, neste artigo do ONsalus indicamos os melhores exercícios para ganhar flexibilidade nas pernas de forma rápida e natural, continue lendo!
Alongamento para flexibilidade nas pernas: frontal
O primeiro exercício para falta de flexibilidade nas pernas é muito simples para todos. Para a posição inicial, junte os calcanhares ou deixe ligeiramente separados. A partir dessa postura:
- Na posição inicial, certifique-se de endireitar o seu corpo e contrair o ponto umbilical;
- Inspire e estique ambos os braços na vertical para cima e para trás, curvando um pouco as suas costas;
- Expire completamente enquanto você se baixa para a frente, tentando tocar nos pés com as mãos. O objetivo é também manter os joelhos esticados enquanto você vai se abaixando;
- Inspire novamente enquanto você regressa à posição inicial;
- Repita 20 vezes.
Observações
- O pescoço na posição inicial: você pode inclinar a cabeça um pouco para trás mas sem a deixar "cair";
- Contraia os glúteos na posição inicial, um trabalho adicional para melhorar a postura;
- Contraia o abdômen ao baixar: essencial para expulsar todo o ar e ter melhor efeito. Além disso, a contração do abdômen vai reproduzir naturalmente o movimento de dobradiça (fechamento) para baixar corretamente.
- Atenção ao pescoço ao descer: para evitar lesões, mantenha o pescoço direito, ao invés de curvá-lo para a frente.
Manter a posição em baixo (variante)
Depois da última repetição, fique em baixo respirando sem dobrar os joelhos. Toda vez que você respira mais fundo, sentirá as tensões da parte inferior da coluna diminuírem pouco a pouco. Neste sentido, é importante relaxar a mente e focar na respiração, pois isso potencializa os benefícios do alongamento.
Muitas tensões que reduzem a flexibilidade nas pernas começam na zona lombar e nos desajustes do quadril, razão pela qual vários dos exercícios que você vai ver em seguida trabalham sobretudo essas zonas. Além disso, a prática regular desses exercícios pode promover uma melhor postura geral, o que é essencial para atividades diárias e esportivas.
Exercícios para ganhar flexibilidade nas pernas: alongamento lateral
Outra forma de ter flexibilidade nas pernas é apostar no alongamento lateral. Sentado no chão, abra as pernas para os lados o máximo que você conseguir, mantendo-as esticadas. Daí:
- Inspire no centro com os braços esticados até acima;
- Expire enquanto você baixa completamente o tronco em direção a uma das pernas e tente tocar no pé ou até onde você conseguir sem dobrar os joelhos;
- Inspire para regressar ao centro e repita o mesmo com a perna contrária;
- Faça 20 repetições para cada lado.
Observações
- Para sentar, tente fazer uma retroversão da pélvis, isto é, jogá-la ligeiramente para trás de forma a que você fique direito mais facilmente, ao invés de começar com uma postura encurvada;
- Tente não dobrar a cabeça para a frente esticando o pescoço. Leve o queixo um pouco para trás e mantenha-o nessa posição para evitar o desalinhamento.
Experimente também
- Descidas frontais, usando as mãos para segurar os pés, tornozelos ou joelhos de ambas as pernas. Realize 20 repetições;
- Leve as mãos por detrás do pescoço e, nessa posição, faça voltas com o tronco, expirando ao baixar e inspirando ao subir pelo lado contrário. Faça 10 repetições e troque o sentido. As mãos por detrás do pescoço servem para abrir o peito e não para empurrar a cabeça para a frente.
- Inclua exercícios de respiração profunda para aumentar a oxigenação dos músculos, o que pode melhorar a flexibilidade a longo prazo.
Aumente a abertura de pernas na frente da parede
Depois de realizar os exercícios de flexibilidade para as pernas mencionados até agora, mantenha a mesma postura de pernas abertas. Neste caso, apoie os pés em uma parede para que a postura ajude a mantê-las abertas. Pouco a pouco, você vai conseguir comprovar que o alcance da amplitude é maior. Mantenha essa postura por vários minutos e, se desejar, dê uma ajuda com as mãos para abrir um pouco mais. Seja compassivo com o seu corpo e esteja atento a qualquer sinal de dor nos joelhos!
Uma dica adicional é realizar este exercício após um banho quente, pois a temperatura elevada pode ajudar a relaxar os músculos, melhorando os resultados. Cabe destacar que a prática regular deste exercício pode promover um aumento significativo na amplitude de movimento das pernas, beneficiando diversas atividades físicas.
Postura de celibato para relaxar a tensão nos músculos
Este exercício pode ser um pouco mais complicado, mas apresenta alternativas para pessoas com pouca flexibilidade. Trabalhe para alongar a parte frontal das coxas e relaxe tensões sobre os joelhos, especialmente se você leva uma vida sedentária ou passa demasiado tempo em pé. No entanto, evite este exercício se você tem lesões na zona.
Você apenas necessita se sentar no chão com ambas as pernas dobradas, isto é, com os pés ao lado do quadril. Respire fundo enquanto vai descendo lentamente até essa postura e mantenha essa posição. Tempo sugerido: 2 a 5 minutos. Saia dessa posição lentamente quando terminar o tempo.
Se você está com dificuldades em visualizar como é esta postura, imagine que você se senta sobre os calcanhares estando ajoelhado. Depois, separe as pernas e os calcanhares para as laterais do corpo (ficando de joelhos) e se sente no espaço que as pernas deixaram entre elas. Confira a foto para entender melhor.
A alternativa consiste em colocar uma almofada no espaço entre as pernas, tentando reduzir a espessura do mesmo conforme você vai avançando na sua flexibilidade. Uma prática regular pode ajudar a reduzir tensões musculares e melhorar a saúde das articulações, oferecendo um alívio significativo para quem sofre de dores nas coxas ou joelhos.
Exercício de mariposa para ter mais flexibilidade nas pernas
Para fazer este exercício para ganhar flexibilidade nas pernas, você deve se sentar no chão, de preferência aplicando a retroversão pélvica indicada acima. Depois, junte ambas as plantas dos pés na sua frente, agarrando os pés com ambas as mãos. A partir daí, proceda às seguintes alternativas:
- Mova-se de cima para baixo por um minuto mantendo o tronco direito. Estes movimentos devem ser suaves, sem forçar a descida pois você pode danificar as suas articulações;
- Baixe ambos os joelhos e suspenda: Inspire profundamente na posição inicial de relaxamento e depois expire, baixando os joelhos sem separar os pés o máximo que você conseguir, durante 5 segundos. Repita mais 4 vezes.
- Alternativa ao número 2: juntamente com a descida dos joelhos, desça também o tronco para frente, tentando tocar no chão com a testa ao expirar ou chegar ao chão o máximo que você conseguir. Inspire e regresse à posição inicial.
Este exercício não só ajuda na flexibilidade, mas também promove um relaxamento profundo, sendo ideal para integrar em rotinas de alongamento pós-treino. Além disso, a prática contínua pode contribuir para o alívio de tensões acumuladas no dia a dia.
Este artigo é meramente informativo, no ONsalus.com.br não temos capacidade para receitar tratamentos médicos nem realizar nenhum tipo de diagnóstico. Convidamos você a recorrer a um médico no caso de apresentar qualquer tipo de condição ou mal-estar.
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