Em situações de estresse, medo ou ansiedade, o corpo reage naturalmente secretando cortisol, conhecido como o hormônio do estresse. Quase todos os tecidos do corpo têm receptores que respondem a esse hormônio, gerando sensações que podem afetar todo o corpo. Quando os níveis de cortisol estão mais altos do que o normal, isso pode ser devido a determinadas condições médicas ou ao uso de certos medicamentos. Entretanto, o estresse costuma ser a causa mais comum do aumento dos níveis de cortisol.
Convidamos você a continuar lendo este artigo do ONsalus, onde descobrirá tudo relacionado ao cortisol elevado devido ao estresse: seus sintomas e como reduzi-lo.
O que é cortisol
O cortisol é um hormônio produzido e liberado pelas glândulas suprarrenais. É um hormônio essencial que afeta quase todos os órgãos e tecidos do corpo. Ele também é responsável por:
- Regular a maneira como o corpo usa a glicose para obter energia.
- Diminuir a inflamação.
- Regular a pressão arterial.
- Ajudar a controlar o ciclo de sono e vigília.
O corpo é responsável por monitorar continuamente os níveis de cortisol para mantê-los estáveis; níveis altos ou baixos de cortisol podem ser prejudiciais à saúde.
Sintomas de cortisol elevado
Níveis elevados de cortisol são fisicamente evidentes por meio dos seguintes sintomas:
- Ganho de peso.
- Rosto redondo e corado.
- Estrias largas e roxas na barriga.
- Depósitos de gordura entre as omoplatas.
- Fraqueza muscular na parte superior dos braços e nas coxas.
- Açúcar elevado no sangue, que geralmente evolui para diabetes tipo 2.
- Pressão arterial alta.
- Crescimento excessivo de pelos em mulheres, conhecido como hirsutismo.
- Ossos fracos (osteoporose) e fraturas ósseas.
- Ansiedade, depressão ou irritabilidade.
- Aumento da sede e micção frequente.
- Dificuldade para dormir.
Além disso, os sintomas de níveis elevados de cortisol em mulheres podem incluir diminuição do desejo sexual e irregularidades no ciclo menstrual.
Como reduzir o cortisol alto causado pelo estresse
Há várias maneiras de reduzir os altos níveis de cortisol e manter a calma. As recomendações a seguir envolvem mudanças no estilo de vida que você deve fazer para que seus níveis de cortisol fiquem dentro dos limites normais.
1. Dieta saudável
Tenha uma dieta rica em vegetais e alimentos integrais, pois uma dieta cheia de açúcares e alimentos processados aumenta os níveis de cortisol e, portanto, o risco de hipertensão e diabetes.
É importante consumir bastante fibra, que está presente em frutas e legumes, pois esses alimentos podem regular as bactérias intestinais e, ao mesmo tempo, ajudar a regular os hormônios. Nesse sentido, deve-se ter em mente que a nutrição é fundamental e representa 80% do trabalho a ser feito.
2. Tomar suplementos
Os suplementos podem fazer parte de sua ingestão diária, mas não devem substituir uma dieta balanceada. Eles também precisam ser prescritos por seu médico. Entre esses suplementos, recomenda-se o magnésio, pois ele ajuda a regular os níveis de cortisol.
Da mesma forma, a vitamina B12, o ácido fólico e a vitamina C podem ajudar no metabolismo do cortisol.
3. Respire profundamente
Há muitos benefícios em praticar exercícios de respiração profunda por 5 minutos, pelo menos 3 a 5 vezes por dia. A respiração profunda ajuda a:
- Reduzir os níveis de cortisol.
- Aliviar a ansiedade e a depressão.
- Melhorar a memória.
4. Reduzir a ingestão de cafeína
Pessoas que sofrem de estresse crônico podem apresentar fadiga adrenal, que ocorre quando os níveis de cortisol estão altamente desequilibrados. Esse distúrbio leva a um cansaço extremo, tornando-as dependentes da cafeína para sobreviver durante o dia. Isso resulta em um círculo vicioso, ou seja, quando a cafeína passa, eles se sentem exaustos novamente.
A cafeína pode aumentar os níveis de cortisol; por isso, é importante tentar reduzir sua ingestão diária. Beba 1 xícara por dia e tente tomá-la pela manhã, mas não com o estômago vazio.
5. Durma o suficiente
O corpo precisa se recuperar; para isso, você precisa de pelo menos 7 a 8 horas de sono durante a noite. Quando isso não é feito, os níveis de cortisol podem aumentar e afetar o funcionamento normal do corpo.
6. Realize exercício com regularidade
Exercitar-se de 30 a 50 minutos por dia pode ser um bom começo para reduzir os altos níveis de cortisol. Recomendam-se aeróbicos moderados, ioga, pilates, treinamento de força suave a moderado e técnicas de respiração e alongamento.
7. Desfrute de seus hobbies
Desenhar, tocar um instrumento ou fazer artesanato podem ser atividades que proporcionam felicidade e são distrações úteis que podem aliviar o estresse e até mesmo os pensamentos negativos.
8. Saia ao ar livre
Estar em contato com a natureza entre árvores, flores e pássaros pode ter um efeito calmante sobre a mente. Caminhar ou sentar-se ao ar livre ajudará a equilibrar seus níveis de cortisol.
9. Não se deixe levar pelo medo
Não tome decisões impulsivas ou inadequadas, fique atento, respire fundo e siga estas dicas. Elas o ajudarão a ser mais positivo e a evitar priorizar o medo em algumas situações.
Este artigo é meramente informativo, no ONsalus.com.br não temos capacidade para receitar tratamentos médicos nem realizar nenhum tipo de diagnóstico. Convidamos você a recorrer a um médico no caso de apresentar qualquer tipo de condição ou mal-estar.
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