Os frutos secos deram origem a muita polêmica no que diz respeito às calorias que contêm, o que fez com que muitas pessoas descartassem este tipo de alimento da dieta por acreditarem que engordam. A verdade é que são um alimento que, como qualquer outro, deve ser consumido de forma moderada e adequada, com o intuito de ingerir os seus nutrientes e os seus múltiplos benefícios.
Você gostaria de saber se os frutos secos engordam e se é conveniente comê-los diariamente? A resposta é: Depende! No ONsalus esclarecemos com detalhe todas as suas dúvidas para que você possa incluir estes alimentos em sua dieta sem ter receio de aumentar o seu peso.
Frutos secos: benefícios
Quem decide não incluir os frutos secos em sua dieta perde um importante contributo a nível nutricional. Perde também a oportunidade de desfrutar de um alimento altamente saciante que ajuda a controlar a quantidade de comida que você ingere, o que vai interferir favoravelmente na perda de peso.
Os frutos secos contam com benefícios importantes para o nosso organismo e entre eles destacamos:
- O seu alto teor de ômega 3, um óleo essencial que ajuda a aumentar o colesterol bom ou HDL, a melhorar a circulação sanguínea, a prevenir doenças cardíacas, a diminuir a inflamação e a melhorar notoriamente a aparência da pele. São muito ricos em gorduras, no entanto, a mesma é considerada uma gordura benéfica;
- O seu elevado conteúdo de fibra não só ajuda a regular o trânsito intestinal como também reduz os níveis de colesterol e de açúcar no corpo, sendo ideal para manter o bem-estar geral. A fibra também pode auxiliar na prevenção de doenças como o câncer de cólon, conforme indicado por estudos científicos;
- É precisamente graças à presença de fibra que os frutos secos são muito saciantes, ajudando a reduzir o apetite e a ansiedade de comer mais que o necessário. Esta é a razão pela qual são considerados uma excelente alternativa para lanches ou para comer entre as refeições. Além disso, a sensação de saciedade pode levar a uma escolha mais consciente de alimentos em outras refeições do dia;
- Devido ao seu teor de ácidos graxos essenciais, assim como de ferro, potássio e zinco, os frutos secos são uma excelente fonte de energia que ajuda a melhorar o rendimento físico, a favorecer a concentração e a manter corpo e mente ativos durante o dia. Esses nutrientes podem desempenhar um papel crucial na manutenção da saúde cerebral a longo prazo;
- Eles fornecem um teor de proteína que pode ser favorável para o organismo, especialmente em dietas vegetarianas. As proteínas são essenciais para a construção e reparação dos tecidos, tornando os frutos secos uma opção nutritiva para atletas;
- Além disso, são uma excelente fonte de antioxidantes, prevenindo o envelhecimento prematuro das células e a produção excessiva de radicais livres que podem levar ao surgimento de doenças como o câncer. Algumas investigações afirmam que o consumo frequente de frutos secos pode até ajudar a prevenir o câncer. Os antioxidantes também contribuem para a saúde ocular e podem prevenir problemas de visão relacionados à idade.
Os frutos secos engordam?
Está bastante claro que os frutos secos são ricos em gordura, mais precisamente em Ômega 3, e que o seu teor calórico é bastante elevado. Nesse caso, é natural que surja a questão: Os frutos secos engordam? Quando consumidos de forma moderada e adequada, os frutos secos não engordam!
É importante deixar bem claro que 100 gramas de frutos secos podem representar muitas calorias. Contudo, devido aos seus grandes benefícios, como a diminuição do risco de sofrer doenças cardíacas ou a redução de apetite de quem os consome com frequência, são considerados altamente benéficos. Além disso, estudos apontam que a inclusão de frutos secos na dieta não está associada ao ganho de peso, desde que a ingestão calórica total seja controlada. Contudo, para obter todos estes benefícios, é necessário controlar a quantidade ingerida e o produto em si. Por isso, em seguida explicamos como comer frutos secos sem engordar.
Frutos secos: quantidade diária
Para comer frutos secos sem engordar, é importante ter em conta a quantidade ingerida e a apresentação dos mesmos.
Para receber todos os benefícios e evitar o alto teor calórico, a dose recomendada varia entre 25 a 30 gramas de frutos secos por dia. Essa quantidade é suficiente para aproveitar os nutrientes sem exceder as calorias recomendadas. Apesar disso, é importante saber que no caso das avelãs, das nozes e das amêndoas, se podem ingerir até 100 gramas por dia sem que com isso se observe um aumento de peso. Embora contenham muita gordura e calorias, é isso que indicam diversos estudos.
Contudo, tenha em conta que estes contributos apenas são obtidos quando os frutos secos são consumidos ao natural, sem serem fritos e sem adição de sal ou açúcares. Portanto, as apresentações que existem em supermercados não são adequadas. Opte sempre pelo produto ao natural, que pode ser encontrado em frutarias e lojas de produtos naturais ou biológicos, assim como em alguns supermercados. Considere também adicionar frutos secos a saladas, iogurtes ou cereais para variar o consumo diário.
Não se esqueça de pesar cada porção antes de comer. Se isso não for possível, você pode comer um punhado pequeno de frutos secos por dia, pois esta quantidade ronda as gramas recomendadas. Lembre-se de que a moderação é chave para manter uma dieta equilibrada e saudável.
Frutos secos: calorias por cada 100 gramas
As calorias por cada 100 gramas dos frutos secos mais populares são:
- Amêndoa - 588 kcal
- Castanha de caju - 570 kcal
- Avelã - 645 Kcal
- Amendoim - 452 Kcal
- Castanha - 369 Kcal
- Noz - 664 Kcal
- Semente de girassol - 583 Kcal
- Pistáchios - 562 Kcal
Entre os frutos que são secados posteriormente (fruta desidratada) encontramos opções como:
- Uva-passa - 259 Kcal
- Figo - 270 Kcal
- Tâmara - 274 Kcal
É importante lembrar que, embora calóricos, os frutos secos são densos em nutrientes e, quando consumidos adequadamente, podem fazer parte de uma dieta equilibrada. A inclusão de frutos secos pode ser especialmente benéfica em regimes alimentares que necessitam de maior aporte energético, como em práticas esportivas.
Este artigo é meramente informativo, no ONsalus.com.br não temos capacidade para receitar tratamentos médicos nem realizar nenhum tipo de diagnóstico. Convidamos você a recorrer a um médico no caso de apresentar qualquer tipo de condição ou mal-estar.
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