A alimentação é uma parte muito importante da nossa saúde e os alimentos recomendados para uma dieta saudável foram variando com o tempo. Determinados produtos que, antes, eram considerados benéficos nutricionalmente passaram a ter conotações negativas para a saúde. Com o tempo, descobrimos que uma dieta inadequada pode provocar o surgimento de colesterol, que os produtos industriais e as cadeias de fast-food aumentam a obesidade infantil de forma significativa, etc. Como consequência, a preocupação com uma dieta saudável e equilibrada aumentou e é aqui que entra a importância da pirâmide alimentar. Ela serve como uma referência que permite diferenciar que alimentos devemos consumir com frequência e quais devemos consumir de forma ocasional. Cada parte da pirâmide alimentar contém diferentes grupos de alimentos com umas características nutricionais diferentes, servindo como guia para uma dieta saudável e equilibrada. Por isso, neste artigo do ONsalus, explicamos em detalhe para que serve a pirâmide alimentar, continue lendo!
Pirâmide alimentar: o que é e para que serve?
A pirâmide nutricional, também conhecida como pirâmide alimentar, recebe este nome pela forma em que os alimentos estão estruturados nela. A base da pirâmide, a mais ampla, está composta pelos alimentos considerados primordiais em toda a dieta e à medida que a pirâmide se estreita, são indicados os alimentos que também devem ser inseridos na dieta ainda que em menor quantidade. Isto significa que a dieta perfeita é aquela em que se estão inseridos todos os alimentos da pirâmide alimentar em proporção à sua importância e valor nutricional. Permite diferenciar que alimentos devemos consumir com frequência e quais os que devemos consumir de forma ocasional. Cada parte da pirâmide alimentar contém diferentes grupos de alimentos com umas características nutricionais diferentes. É importante destacar que nenhum grupo de alimentos substitui outros, mas todos são complementares variando unicamente a quantidade e frequência com que devem ser consumidos.
Como se divide a pirâmide alimentar
A pirâmide alimentar é composta por quatro escalões, divididos em um total de cinco grupos de alimentos. Tanto a quantidade de porções de cada alimento como o número que uma pessoa deve consumir depende de quatro fatores:
- Idade;
- Sexo;
- Peso;
- Atividade física.
Em função destes fatores, uma pessoa deve consumir uma maior ou menor quantidade de alimentos da pirâmide nutricional. Isto faz todo o sentido pois uma pessoa que, habitualmente, pratica esportes de alta intensidade vai necessitar de uma maior quantidade de alimentos para atender a queima de calorias e repor as vitaminas e minerais que se perderam com o exercício. Por outro lado, uma criança de 6 anos de idade não precisa da mesma quantidade de alimento que uma pessoa cujo corpo já está desenvolvido.
Grupos da pirâmide alimentar
Primeiro grupo
O grupo inferior é a base alimentar da pirâmide. É composto, na sua grande maioria, por carboidratos complexos como pães, cereais, arroz e massa. Estes alimentos são importantes porque são a principal fonte de energia. Entre os seus muitos benefícios, este tipo de alimentos garante o bom funcionamento do cérebro e do coração.
Segundo grupo
O segundo grupo é composto pelos alimentos ricos em fibra, vitaminas e minerais. É dividido em dois subgrupos: frutas e verduras. Geralmente, é a parte da pirâmide alimentar mais escassa na alimentação das pessoas. As verduras fornecem as vitaminas A e C, além de ácido fólico e minerais, tendo também um baixo teor de gordura. As frutas fornecem a quantidade de vitamina A, C e potássio que necessitamos.
Terceiro grupo
O terceiro grupo é constituído por, maioritariamente, alimentos que derivam dos animais e também se divide igualmente em dois grupos: produtos lácteos como o leite, iogurte e queijo; e carne, aves, peixe, leguminosas, ovos e nozes. A importância destes grupos reside no fornecimento de ferro, cálcio, zinco e proteínas.
Quarto grupo
No quarto grupo, ou seja, na ponta da pirâmide, encontramos todos os alimentos ricos em gorduras, óleos e doces. Eles são caracterizados por fornecer um baixo nível de nutrientes e uma elevada quantidade de calorias, pelo que devem ser consumidos de forma moderada. Alguns destes alimentos são: açúcares, refrigerantes, óleos, manteigas, doces, sobremesas, etc.
Porções da pirâmide alimentar
A quantidade de cada grupo de alimentos que formam a pirâmide alimentar vai depender dos fatores mencionados anteriormente: idade, sexo, peso e atividade física. Então, que quantidade de alimentos de cada grupo devemos consumir? Cada pessoa, adolescente ou adulta, deve consumir como mínimo o número de porções indicadas em seguida:
- Grupo inferior: 6-11 porções diárias;
- Segundo grupo: 3-5 rações de legumes e 2-4 de fruta;
- Terceiro grupo: 2-3 rações de produtos lácteos e 2-3 rações do grupo das carnes;
- Quarto grupo: não existe uma ração estabelecida. Apenas se devem consumir com moderação.
Calorias diárias recomendadas
- A maioria das mulheres inativas e alguns idosos necessitam de 1.600 calorias diárias;
- A maioria das crianças, adolescentes, mulheres ativas e homens inativos necessitam de 2.200 calorias diárias. É possível que as mulheres grávidas ou em período de lactância também necessitem desta quantidade de calorias;
- A maioria dos adolescentes, homens ativos e algumas mulheres muito ativas podem necessitar de 2.800 calorias diárias.
Perguntas sobre a pirâmide alimentar
Como medir uma porção?
Apesar da quantidade de porções diárias de cada grupo de alimentos possa parecer muito elevada, não é difícil introduzi-la no dia-a-dia. Por exemplo, uma fatia de pão já é considerada uma porção da quantidade total de porções da base da pirâmide alimentar, ou seja, do grupo dos carboidratos; um prato de legumes é uma porção do total do grupo de legumes do segundo grupo; uma peça de fruta é uma porção do total do grupo de frutas que forma o terceiro grupo.
Como perder peso com saúde?
Esta resposta é muito mais simples do que parece. As pessoas têm tendência a eliminar alimentos por completo da sua dieta com o intuito de reduzir o peso. Desta forma, ficam expostas a uma falta de alguns componentes dos distintos grupos de alimentos. No caso querer perder peso, você deve reduzir a quantidade de alimentos que formam a ponta da pirâmide, ou seja, compostos por açúcares e gorduras, e realizar exercício físico com mais frequência.
Recomendações
Alguns grupos de pessoas com determinadas condições de saúde podem necessitar de uma alimentação diferente daquela que é indicada na pirâmide alimentar. No caso de você padecer de algum problema de saúde ou que seja alérgico a alguns grupos de alimentos da pirâmide nutricional, consulte um especialista para que ele possa recomendar uma dieta mais adequada.
Este artigo é meramente informativo, no ONsalus.com.br não temos capacidade para receitar tratamentos médicos nem realizar nenhum tipo de diagnóstico. Convidamos você a recorrer a um médico no caso de apresentar qualquer tipo de condição ou mal-estar.
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