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Alimentos ricos em ferro

 
Por Nelson Ferreira, Redator ONsalus. Atualizado: 19 fevereiro 2018
Alimentos ricos em ferro

O ferro é um mineral essencial, uma vez que faz parte das células sanguíneas. A sua função principal é produzir hemoglobina e mioglobina que se encarregam de transportar o oxigênio. O nosso corpo mantém reservas de ferro para substituir o que vamos perdendo.

Ter os níveis de ferro baixos por muito tempo pode levar a uma anemia ferropriva e sintomas como cansaço, sensação de vertigem, dor de cabeça ou perda de peso. Também existem pessoas com condições muito específicas que podem estar em risco de ter baixos níveis de ferro, como por exemplo se você acaba de ter um bebê, se as suas menstruações são abundantes, se você tem úlceras hemorrágicas ou se você doa sangue com frequência. É essencial tomar atenção às crianças entre 1 e 4 anos e adolescentes, já que o seu processo de crescimento faz com que o ferro se consuma rapidamente, sendo necessário administrar suplementos. De destacar que os níveis normais de ferro são de 12-300 ng/mL (nanogramas por mililitro) em homens e 12-150 ng/mL em mulheres.

Você gostaria de saber quais são os alimentos que contêm ferro? Este grupo inclui lentilhas, espinafres, carne, cereais e sementes de girassol. Continue lendo este artigo do ONsalus onde detalhamos quais são os alimentos ricos em ferro!

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Lista de alimentos ricos em ferro

Os principais alimentos ricos em ferro são:

  • Leguminosas
  • Carne
  • Verduras
  • Cereais
  • Frutas desidratadas
  • Sementes
  • Frutos secos
  • Espirulina
  • Chocolate amargo
  • Sardinhas

Leguminosas

As leguminosas como as lentilhas e o grão de bico são ricas em fósforo e podem conter até três vezes mais ferro que a carne, sendo uma excelente fonte. O mineral também pode ser encontrado no feijão e na soja que, devido à fibra que contêm, devem ser combinados com outros alimentos como pimentos e saladas para aproveitar melhor a sua contribuição.

Carne

O ferro procedente deste alimento é de fácil absorção, especialmente na carne bovina. Do mesmo modo, a carne de porco, de cordeiro e os mariscos são uma fonte deste mineral, embora em menor quantidade.

 

Verduras

Principalmente os de folha verde como a acelga, os espinafres e a salsa. Se misturarmos qualquer carne magra, peixe ou frango com estas verduras, estaremos atingindo mais facilmente a absorção de ferro para nosso corpo. Também podemos adicionar à nossa dieta os brócolis, as couves e os espargos, já que são excelentes alimentos ricos em ferro para anemia.

Cereais

Costumam ser servidos no café da manhã e, além de serem uma fonte de ferro, também contêm fibra, sobretudo os integrais, os de trigo e especialmente a aveia. Misturados com suco de laranja ou qualquer outra fonte de vitamina C, oferecem uma absorção superior deste mineral. Outro cereal que está muito na moda é a quinoa, você pode incluí-la na alimentação já que, para além do ferro, contribui com magnésio, cálcio, vitamina B1, B2, C e E, é isenta de glúten e ajuda na digestão.

Frutas desidratadas

Outro dos alimentos ricos em ferro para gestantes e pessoas em geral são as ameixas que, além de contribuírem com ferro, têm vitamina C, o que facilita a sua absorção. Os damascos e os figos também são uma boa forma de consumir este mineral. Contudo, o seu consumo deve ser moderado pois têm mais açúcar e calorias que as frutas ao natural.

Sementes

As sementes de girassol são uma fonte desse mineral, assim como a linhaça, as sementes de abóbora e de gergelim. Estes alimentos podem ser colocado nas saladas, em papas de aveia ou em sucos e vitaminas.

Frutos secos

As amêndoas, os pinhões, as avelãs, os amendoins e os frutos secos em geral oferecem uma grande quantidade de ferro, podendo ser misturados com salada ou outros pratos.

Espirulina

Queridinha dos vegetarianos, esta cianobactéria possui um sabor intenso e um valor nutricional invejável. Além de ser rica em ferro, a espirulina é rica em proteínas, aminoácidos essenciais e vitaminas B, C, D e E.

Chocolate amargo

Quando é de boa qualidade, o chocolate amargo oferece uma boa dose de ferro ao seu corpo, além de ser uma sobremesa gostosa e saudável.

Sardinhas

Famosas pelo seu conteúdo em gorduras boas, Ômega-3 e vitamina D, as sardinhas também são um alimento rico em ferro ideal para gestantes ou pessoas com anemia.

Este artigo é meramente informativo, no ONsalus.com.br não temos capacidade para receitar tratamentos médicos nem realizar nenhum tipo de diagnóstico. Convidamos você a recorrer a um médico no caso de apresentar qualquer tipo de condição ou mal-estar.

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