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Alimentos ricos em proteínas

 
Por Nicolas Garin, Redator ONsalus. Atualizado: 7 fevereiro 2018
Alimentos ricos em proteínas

A nossa alimentação é composta por diferentes grupos de alimentos os quais nos fornecem diferentes substâncias necessárias para o funcionamento correto do organismo, tal como está exposto na nossa pirâmide alimentar. As proteínas são nutrientes fundamentais que intervêm, principalmente, na formação dos músculos do corpo para além de realizarem outras funções como transportar oxigênio, melhorar e fortalecer o sistema imunológico. Por isso, uma alimentação correta é fundamental para incorporar proteínas que o nosso corpo necessita e evitar alguns problemas de saúde. Neste artigo do ONsalus.com.br, mostramos a você os alimentos ricos em proteína para que os possa incluir na sua dieta.

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O que são proteínas

As proteínas são nutrientes formados por uma sequência de moléculas chamadas de aminoácidos, que transportam substâncias gordas através do sangue, aumentando as defesas do organismo. Estes nutrientes são decompostos pelo organismo em aminoácidos depois de terem sido consumidos através dos alimentos e o corpo produz proteínas a partir destes. As proteínas são necessárias para o organismo e têm que se renovar continuamente, se livrando das antigas e incorporando novas para ter um funcionamento normal. Algumas das suas funções são transportar gorduras, lipoproteínas, hemoglobina, fortalecer o sistema imunológico, criar e reparar os tecidos musculares, entre outras.

Tipos de proteínas

As proteínas são formadas pela união de diferentes ligações, o que pode ser imaginado como quadrados que se unem. Cada quadrado é um aminoácido e uma proteína tem mais de 100 destes. Assim, uma proteína terá um valor maior quantos mais aminoácidos tiver. Entre estes aminoácidos que compõem as proteínas podemos distinguir dois tipos:

  • Proteínas essenciais: são aquelas que não podem ser criadas pelo nosso organismo, pelo que as devemos introduzir através dos alimentos
  • Proteínas não essenciais: O organismo é capaz de as produzir por si mesmo.

Proteínas de origem animal

Os primeiros alimentos que nos fornecem proteínas são aqueles que têm origem animal. Estes são compostos por aminoácidos muito semelhantes aos que o organismo necessita para criar as suas próprias proteínas.

  • Carne: a carne vermelha é o alimento que contém mais proteínas. Dentro deste grupo, podemos distinguir a carne de vaca que, dependendo do corte, pode conter entre 25/30g de proteína por cada 100g de carne. Se você preferir uma versão mais magra, pode sempre optar pelo peito de frango que por cada 100g tem aproximadamente 24g de proteína1
  • Peixe: tal como a carne, o peixe é uma fonte rica em proteínas. Um dos mais recomendáveis é o atum em que por cada 100g tem aproximadamente 24g de proteína. Além desta vantagem, o atum, é um peixe rico em vitaminas e minerais e também em ácidos graxos essenciais como é o caso do omega 3;
  • Produtos lácteos: o leite desnatado contém proteínas, uma vez que a gordura foi eliminada, mas seus nutrientes foram preservados. Além disso, também é rico em vitamina B. O queijo curado é outra opção que nos dá proteína, embora neste caso tenha um nível mais elevado de gordura;
  • Ovo: é um dos alimentos mais ricos em proteína que está principalmente concentrada na clara.
Alimentos ricos em proteínas - Proteínas de origem animal

Proteínas de origem vegetal

Pertencem aquele grupo de proteínas que se podem adquirir através do consumo de produtos que não tenham origem animal. Estes alimentos são especialmente importantes em dietas vegetarianas.

  • Frutos secos: são uma boa fonte de proteína embora devam ser consumidos de forma moderada devido ao seu alto nível calórico. Amendoins, pistácios, amêndoas, etc.;
  • Soja: é um dos alimentos com maior quantidade de aminoácidos, pelo que é uma das melhores opções para acompanhar refeições. Contém mais proteína que a carne, o ovo e o leite;
  • Legumes e cereais: Outros alimentos fundamentais que nos fornecem proteínas. Estes alimentos são pães integrais, lentilhas, grão de bico, arroz, etc.;
Alimentos ricos em proteínas - Proteínas de origem vegetal

O que a falta de proteína pode causar?

Um déficit de proteínas é muitas vezes chamado de desnutrição e qualquer pessoa pode padecer, independentemente da idade. Tendo em conta que as proteínas são necessárias para o correto estado e função dos músculos, além de transportar oxigênio e melhorar o sistema imunológico, podemos adivinhar quais serão as consequências de um déficit. Um adulto necessita aproximadamente de 40 gramas por dia de proteína e pode ser facilmente obtido pelos alimentos referidos acima. Do mesmo modo que um déficit de proteínas pode ser prejudicial, um consumo excessivo de proteína, especialmente se for de origem animal, também pode ter outras consequências negativas.

Sintomas de falta de proteína

  • Queda de cabelo: a falta de biotina, uma vitamina que se adquire através dos alimentos, fragiliza o couro cabeludo;
  • Boca gretada: A falta de zinco, vitaminas B e ferro, produzem estes sintomas em pessoas com uma dieta pobre em proteína;
  • Formigueiro: adormecimento das mãos ou pés pela falta de ácido fólico e vitamina B;
  • Anemia: quando o déficit de proteína se prolonga durante um tempo, pode existir uma falta de glóbulos vermelhos;
  • Edemas: a falta de massa muscular pode se dever à falta de proteína, resultando numa falta de músculo, que pode provocar edemas, especialmente no abdômen;
  • Sistema imunológico: o sistema imunológico fica enfraquecido, ficando mais débil perante ataques de vírus ou bactérias;
  • Perda de massa muscular: a musculatura é formada por tecidos constituídos de proteínas, de modo que um déficit destas pode levar à perda de massa muscular.
Alimentos ricos em proteínas - O que a falta de proteína pode causar?

Este artigo é meramente informativo, no ONsalus.com.br não temos capacidade para receitar tratamentos médicos nem realizar nenhum tipo de diagnóstico. Convidamos você a recorrer a um médico no caso de apresentar qualquer tipo de condição ou mal-estar.

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Referências
  1. http://portfir.insa.pt/foodcomp/introduction

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