Alimentos ricos em proteínas

As proteínas são nutrientes formados por uma sequência de moléculas chamadas aminoácidos, que desempenham funções vitais no organismo, como o transporte de substâncias gordas através do sangue e o aumento das defesas do organismo. Após serem consumidas, as proteínas são decompostas em aminoácidos, permitindo que o corpo produza novas proteínas essenciais. Estas são indispensáveis para o organismo e precisam ser renovadas continuamente, eliminando as antigas e incorporando novas para garantir o funcionamento normal. Entre suas funções, destacam-se o transporte de gorduras, lipoproteínas, hemoglobina, fortalecimento do sistema imunológico, e a criação e reparação dos tecidos musculares.

As proteínas são formadas pela união de diferentes ligações, que podem ser imaginadas como quadrados conectados. Cada quadrado representa um aminoácido, e uma proteína possui mais de 100 deles. Assim, o valor nutricional de uma proteína é maior quanto mais aminoácidos ela tiver. Os aminoácidos que compõem as proteínas podem ser classificados em dois tipos:

• Proteínas essenciais: são aquelas que não podem ser sintetizadas pelo nosso organismo, sendo necessário obtê-las através da alimentação.
• Proteínas não essenciais: estas podem ser produzidas pelo nosso organismo.

Os primeiros alimentos que fornecem proteínas são aqueles de origem animal, pois contêm aminoácidos muito semelhantes aos que o organismo necessita para sintetizar suas próprias proteínas.

• Carne: a carne vermelha é um dos alimentos que mais contém proteínas. Por exemplo, a carne de vaca, dependendo do corte, pode conter entre 25 e 30g de proteína por cada 100g. Se você prefere uma opção mais magra, pode optar pelo peito de frango, que possui aproximadamente 24g de proteína por 100g¹.
• Peixe: assim como a carne, o peixe é uma fonte rica em proteínas. O atum, por exemplo, contém cerca de 24g de proteína por cada 100g e também é rico em vitaminas, minerais e ácidos graxos essenciais, como o ômega 3.
• Produtos lácteos: o leite desnatado é uma boa fonte de proteínas, pois retém seus nutrientes após a remoção da gordura, além de ser rico em vitamina B. O queijo curado também fornece proteínas, embora tenha um teor mais elevado de gordura.
• Ovo: é um dos alimentos mais ricos em proteína, concentrada principalmente na clara, sendo uma excelente opção para diversas dietas.

As proteínas de origem vegetal são adquiridas através do consumo de alimentos que não provêm de animais. Estes alimentos são especialmente importantes em dietas vegetarianas por fornecerem proteínas essenciais.

• Frutos secos: são uma boa fonte de proteína, mas devem ser consumidos moderadamente devido ao alto teor calórico. Exemplos incluem amendoins, pistaches e amêndoas.
• Soja: é um dos alimentos com maior quantidade de aminoácidos, sendo uma excelente opção para complementar refeições. Contém mais proteína que carne, ovo e leite.
• Leguminosas e cereais: são fundamentais para o fornecimento de proteínas. Incluem pães integrais, lentilhas, grão-de-bico, arroz, entre outros.

Um déficit de proteínas é muitas vezes chamado de desnutrição, e qualquer pessoa pode sofrer com isso, independentemente da idade. Dado que as proteínas são necessárias para manter o estado e a função adequados dos músculos, além de transportarem oxigênio e fortalecerem o sistema imunológico, é possível prever as consequências de uma deficiência proteica. Um adulto necessita aproximadamente de 40 gramas de proteína por dia, facilmente obtidos através dos alimentos mencionados anteriormente. Por outro lado, um consumo excessivo de proteínas, especialmente de origem animal, também pode ter efeitos negativos.

Sintomas de falta de proteína

• Queda de cabelo: a falta de biotina, uma vitamina adquirida através dos alimentos, pode enfraquecer o couro cabeludo.
• Boca gretada: a deficiência de zinco, vitaminas B e ferro pode causar esses sintomas em pessoas com uma dieta pobre em proteínas.
• Formigamento: dormência nas mãos ou pés devido à falta de ácido fólico e vitamina B.
• Anemia: uma deficiência prolongada de proteína pode levar a uma redução nos glóbulos vermelhos.
• Edemas: a falta de proteína pode resultar em perda de massa muscular, levando a edemas, especialmente na região abdominal.
• Sistema imunológico: um sistema imunológico enfraquecido torna-se mais vulnerável a infecções por vírus ou bactérias.
• Perda de massa muscular: como a musculatura é composta por tecidos ricos em proteínas, uma deficiência pode resultar na perda de massa muscular.

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