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Alimentos ricos em fibra

 
Por Nicolas Garin, Redator ONsalus. Atualizado: 14 março 2018
Alimentos ricos em fibra

A fibra é uma substância comestível que provem das plantas, no entanto, também existe a fibra vegetal que é a que consumimos através dos alimentos e é absorvida pelo intestino delgado, sendo ideal para pessoas que sofrem de constipação. A fibra alimentar cumpre importantes funções fisiológicas em nosso corpo, embora esta não possa ser processada pelo aparelho digestivo, esta necessita de enzimas que são fornecidas pela flora bacteriana. Esta substância só é possível ser encontrada nos alimentos de origem vegetal como as frutas, os legumes, os cereais e as verduras. No ONsalus.com.br mostramos a você os alimentos ricos em fibra.

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Qual a importância da fibra na dieta

Manter uma dieta rica em fibra é importante para prevenir diversos distúrbios digestivos. A sua composição permite aumentar os movimentos peristálticos produzindo evacuações frequentes pelo que é um grande aliado para pessoas que sofrem de constipação, enquanto reduz as chances de sofrer de hemorroidas. Por outro lado, a fibra cumpre uma importante função na hora de reduzir os níveis de colesterol e triglicerídeos no organismo prevenindo assim doenças cardiovasculares.

Outro dos benefícios da fibra para a saúde é o seu efeito saciante que permite que você se sinta satisfeito e cheio rapidamente, o que ajuda a controlar o seu peso.

Consumo de fibras diário

O consumo de fibra deve ser incluído na dieta de forma progressiva, porque se ao consumir você tem gases ou peso no estômago é porque o consumo de fibra é elevado. Também é necessário que você aumente a ingestão de água, comer fibra por si só pode piorar a constipação no lugar de a melhorar.

A quantidade de fibra que você deve consumir diariamente é:

  • Homens: 38 gramas por dia;
  • Mulheres: 25 gramas por dia.
Alimentos ricos em fibra - Consumo de fibras diário

Alimentos ricos em fibra: frutas

As frutas nos proporcionam uma grande quantidade de vitaminas e antioxidantes necessários, para que o nosso corpo leve a cabo as suas funções de forma correta. O melhor é consumir sempre as que sejam da época, assim, você vai garantir a sua frescura e vão ser mais econômicas. As frutas com mais fibra são:

  • Maçã;
  • Bananas;
  • Pêssegos;
  • Peras;
  • Tangerinas;
  • Ameixas;
  • Bagas como mirtilos, groselhas ou framboesas.
Alimentos ricos em fibra - Alimentos ricos em fibra: frutas

Alimentos ricos em fibra: legumes e nozes

Os grãos são outro dos alimentos ricos em fibra, além de terem um alto teor de proteína, são uma fonte de hidratos que traz energia ao seu organismo. Contêm ferro, um mineral essencial para a função sanguínea e necessário para os esportistas e, também tem um baixo índice glicêmico pelo que é uma opção alimentar antes do treinamento. Eles também são um ingrediente versátil quando se trata de o preparar e econômico. Alguns legumes ricos em fibra são:

  • Lentilhas;
  • Feijão preto;
  • Ervilhas;
  • Feijão;
  • Grão-de-bico;
  • Sementes de girassol;
  • Pistácios;
  • Amêndoas.
Alimentos ricos em fibra - Alimentos ricos em fibra: legumes e nozes

Alimentos ricos em fibra: verduras

As verduras têm propriedades diuréticas, além disso, são alimentos que não contêm gordura e são baixos em calorias. São compostos por vários minerais, vitaminas e antioxidantes, importantes para o bom funcionamento do organismo, prevenindo os efeitos dos radicais livres e reforçando as nossas defesas. Consuma-os para obter o máximo dos seus nutrientes. As verduras com maior teor de fibra são:

  • Alface;
  • Acelga;
  • Cenoura;
  • Espinafres;
  • Espargos;
  • Beterraba;
  • Cogumelos;
  • Nados;
  • Abóbora;
  • Batatas;
  • Brócolis;
  • Alcachofras;
  • Feijão verde.
Alimentos ricos em fibra - Alimentos ricos em fibra: verduras

Alimentos ricos em fibra: cereais

Consumir cereais diariamente é um ótimo benefício para o nosso corpo, para além de fornecerem fibra, fornecem também ácido fólico, uma vitamina muito necessária para as mulheres grávidas. Por outro lado, reduzem o colesterol e permitem que ele seja controlado, evitando assim o risco cardiovascular. São ricos em vitaminas B, importantes para a manutenção do nosso sistema nervoso central. Os cereais que contêm mais fibra são:

  • Aveia;
  • Pães integrais;
  • Pipoca;
  • Arroz integral;
  • Farelo de trigo;
  • Massa de trigo integral;
  • Milho.

Este artigo é meramente informativo, no ONsalus.com.br não temos capacidade para receitar tratamentos médicos nem realizar nenhum tipo de diagnóstico. Convidamos você a recorrer a um médico no caso de apresentar qualquer tipo de condição ou mal-estar.

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