Ácido fólico serve para quê? Benefícios, fontes e recomendações
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O ácido fólico é uma vitamina essencial para o nosso organismo, já que se encarrega de criar células novas e favorecer o crescimento dos tecidos. Pertence às vitaminas do complexo B e também é conhecido como vitamina B9. A deficiência de ácido fólico no organismo, sobretudo na gravidez, é a primeira causa de anomalias no feto e pode originar doenças como a anemia e apresentar sintomas como diarreia, úlceras e atraso no crescimento, assim como o envelhecimento do cabelo. Esta vitamina pode ser encontrada em suplementos, mas também em alimentos que podemos incluir na nossa dieta diária tal como os vegetais, as frutas, os cereais e a carne. Neste artigo do ONsalus, explicamos para que serve o ácido fólico, onde encontrá-lo e quais os seus benefícios.
Benefícios do ácido fólico para a saúde
Existem inúmeros benefícios do ácido fólico, tanto para homens como para mulheres, entre eles se encontram:
- Previne a anemia, pois esta condição frequentemente resulta de uma deficiência de ferro no organismo.
- É fundamental para mulheres de idade fértil e grávidas, pois ajuda a proteger o feto de malformações como a espinha bífida e fissuras nos lábios e gengivas, além de diminuir as chances de um parto prematuro.
- Ajuda a controlar a hipertensão arterial e reduz os riscos de sofrer um acidente vascular cerebral e infarto.
- É eficaz no tratamento dos sintomas da menopausa.
- Reduz os riscos de desenvolver certos tipos de câncer, como os do cólon, colo do útero e da mama.
- Contribui para o crescimento celular e a formação do sistema nervoso central, auxiliando no tratamento de doenças como o Alzheimer e problemas de memória.
- Previne doenças oculares, promovendo a saúde dos olhos.
A reserva de ácido fólico no nosso organismo se encontra no fígado. Uma vez absorvido pelo intestino delgado, é distribuído para o sangue e para os tecidos. Existe também uma pequena quantidade desta vitamina que é produzida pelas bactérias da flora intestinal. Vale mencionar que o ácido fólico também desempenha um papel crucial na produção de DNA, o que é vital para a divisão e crescimento celular.
Dosagem diária de ácido fólico
A quantidade de ácido fólico que o seu organismo necessita depende da idade e da saúde em geral. Abaixo, estão algumas diretrizes gerais:
- Mulheres grávidas necessitam de 600mg por dia para garantir o desenvolvimento adequado do feto.
- Pessoas com mais de 16 anos devem ingerir 400mg de alimentos com ácido fólico diariamente.
- Mulheres em período de lactância requerem 500mg para assegurar uma boa saúde tanto para si quanto para o bebê.
No caso de suplementos que contêm ácido fólico, a dosagem varia de acordo com a condição a ser tratada. O seu médico recomendará as quantidades adequadas para o seu caso. É crucial seguir as orientações médicas e evitar a automedicação para garantir a segurança e eficácia do tratamento.
Alimentos ricos em ácido fólico
Para atender às necessidades diárias de ácido fólico, é essencial aumentar o consumo de alimentos ricos nesta vitamina ou complementar com suplementos, já que a ingestão alimentar usual pode não ser suficiente. Aqui estão alguns alimentos que fornecem a quantidade diária necessária para o seu organismo:
- Vegetais de folhas verdes e escuras, como espinafres, acelgas, alfaces, couves de bruxelas e aspargos, são excelentes fontes de ácido fólico.
- Os legumes, especialmente as lentilhas, são altamente recomendados para a dieta diária de mulheres grávidas. Com meia xícara, você consome 50% da quantidade diária necessária. As ervilhas, o feijão verde e os feijões também oferecem boas quantidades desta vitamina.
- Frutas como papaia, abacate e sucos de frutas cítricas, como laranja e morangos, são eficazes em fornecer ácido fólico.
- Cereais: arroz integral, farinhas e massas, que geralmente são fortificados com ácido fólico para aumentar sua disponibilidade.
- Carnes: coxas e fígado de frango, fígado e carne de vaca, fígado de peru e sardinhas, que são fontes animais importantes de ácido fólico.
Adotar uma dieta diária que inclua todos esses alimentos ajudará a atingir os níveis de ácido fólico que seu corpo necessita. Considere também a possibilidade de variar esses alimentos, garantindo uma dieta equilibrada e rica em nutrientes.
Contraindicações e recomendações
Se o ácido fólico consumido provém dos alimentos, não há risco ou contraindicação, pois qualquer excesso será eliminado pela urina. No entanto, é importante estar ciente de que os anticonvulsivos podem impedir a absorção de ácido fólico, portanto, pessoas que utilizam esses medicamentos devem consultar um médico para ajustes na dieta ou suplementação.
É importante destacar que o ácido fólico é sensível ao calor e à luz, por isso, a forma como você cozinha os alimentos também vai influenciar a retenção dessa vitamina. Para preservar o ácido fólico, cozinhe os vegetais por 3 a 5 minutos, com pouca água e tampados, adicionando os ingredientes à água quando ela já estiver fervente. Outra alternativa é saltear ou cozinhar a vapor, o que ajuda a manter a textura dos alimentos e a proteger a vitamina. Além disso, considerar o consumo de alimentos crus, quando apropriado, pode ser uma maneira eficaz de garantir a ingestão de ácido fólico.
Este artigo é meramente informativo, no ONsalus.com.br não temos capacidade para receitar tratamentos médicos nem realizar nenhum tipo de diagnóstico. Convidamos você a recorrer a um médico no caso de apresentar qualquer tipo de condição ou mal-estar.
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