Alimentos para fortalecer os ossos

O cálcio é essencial ao nosso organismo e permite fortalecer os ossos. Para assegurar a quantidade necessária de cálcio por dia, é recomendável beber um copo de leite por dia ou consumir produtos lácteos. No caso de você não beber leite de origem animal, o leite de soja também nos fornece cálcio embora em menor quantidade e também é rico em vitamina D, fundamental para os ossos. A melhor opção é consumir produtos lácteos com baixo teor de gordura pois são mais saudáveis e contêm a mesma quantidade de cálcio.

Os cereais são outros dos alimentos para fortalecer os ossos e podem ser combinados com o leite uma vez por dia. Também podemos optar pelos cereais fortificantes, que têm uma boa fonte de fibra pelo que vão contribuir para regular o nosso trânsito intestinal. O tofu é outra boa opção no caso de ser intolerante à lactose, pois contém cálcio que nos pode proporcionar a dose diária recomendada, apesar de que devemos consumir uma maior quantidade.

• Leite;
• Iogurte;
• Queijos;
• Tofu.

Os alimentos ricos em vitamina D são fundamentais para fortalecer os ossos. Esta vitamina tem um papel muito importante no aumento da densidade óssea pois favorece a absorção de cálcio assegurando os níveis deste mineral na corrente sanguínea. Os principais alimentos ricos em vitamina D são os peixes azuis que, para além de conterem vitamina D, também são ricos em ácidos graxos como o omega 3, fundamental para o funcionamento correto do organismo. Este ácido essencial é muito importante para a saúde, reduzindo o risco de sofrer doenças cardiovasculares evitando a formação de coágulos, favorecendo a memória e a concentração e ajuda a eliminar gorduras.

• Bacalhau;
• Sardinhas;
• Salmão;
• Arenque;
• Cavala;
• Atum.

Outros alimentos que fortalecem os ossos são aqueles ricos em fósforo. Este mineral intervém na absorção de cálcio pelo que o seu déficit pode provocar a desmineralização dos ossos. Os alimentos mais adequados para equilibrar o fornecimento de fósforo são aqueles que contêm proteína:

• Cereais integrais;
• Frutos secos;
• Legumes.

No entanto, a perda de densidade óssea não depende apenas de um deficit de cálcio, vitamina D ou fósforo, mas está relacionado com a escassez de uma proteína conhecida como osteocalcina. A falta desta proteína aumenta as possibilidades de sofrer fraturas ósseas. Por isso, consumir alimentos ricos em vitamina K também é importante quando é hora de cuidar de nossos ossos e garantir o seu bem-estar. Esta vitamina influencia a metabolização da osteocalcina e o seu deficit pode resultar em malformações no desenvolvimento dos ossos e bloquear a calcificação. Alguns dos alimentos que contêm vitamina K são:

• Espinafres;
• Brócolis;
• Couve de bruxelas;
• Alface;
• Salsa;
• Quivi (kiwi);
• Abacate.