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Alimentos para fortalecer os ossos

 
Por Nicolas Garin, Redator ONsalus. Atualizado: 8 janeiro 2018
Alimentos para fortalecer os ossos

A saúde dos nossos ossos é vital para assegurar o funcionamento correto das outras partes do corpo. Os ossos servem de suporte aos músculos e outros tecidos, além de protegerem os órgãos internos de possíveis golpes e permitirem que realizemos movimentos. Uma das doenças mais comuns dos ossos é conhecida como osteoporose, uma condição que produz uma diminuição da sua massa óssea que supõe um maior risco de sofrer fraturas ou lesões ósseas. Por isso, devemos assegurar o reforço necessário de nutrientes que permitam ter uns ossos fortes e saudáveis. A alimentação é fundamental para ter uma densidade óssea adequada, por isso, no ONsalus.com.br mostramos a você os melhores alimentos para fortalecer os ossos.

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Cálcio

O cálcio é essencial ao nosso organismo e permite fortalecer os ossos. Para assegurar a quantidade necessária de cálcio por dia, é recomendável beber um copo de leite por dia ou consumir produtos lácteos. No caso de você não beber leite de origem animal, o leite de soja também nos fornece cálcio embora em menor quantidade e também é rico em vitamina D, fundamental para os ossos. A melhor opção é consumir produtos lácteos com baixo teor de gordura pois são mais saudáveis e contêm a mesma quantidade de cálcio.

Os cereais são outros dos alimentos para fortalecer os ossos e podem ser combinados com o leite uma vez por dia. Também podemos optar pelos cereais fortificantes, que têm uma boa fonte de fibra pelo que vão contribuir para regular o nosso trânsito intestinal. O tofu é outra boa opção no caso de ser intolerante à lactose, pois contém cálcio que nos pode proporcionar a dose diária recomendada, apesar de que devemos consumir uma maior quantidade.

  • Leite;
  • Iogurte;
  • Queijos;
  • Tofu.
Alimentos para fortalecer os ossos - Cálcio

Vitamina D

Os alimentos ricos em vitamina D são fundamentais para fortalecer os ossos. Esta vitamina tem um papel muito importante no aumento da densidade óssea pois favorece a absorção de cálcio assegurando os níveis deste mineral na corrente sanguínea. Os principais alimentos ricos em vitamina D são os peixes azuis que, para além de conterem vitamina D, também são ricos em ácidos graxos como o omega 3, fundamental para o funcionamento correto do organismo. Este ácido essencial é muito importante para a saúde, reduzindo o risco de sofrer doenças cardiovasculares evitando a formação de coágulos, favorecendo a memória e a concentração e ajuda a eliminar gorduras.

  • Bacalhau;
  • Sardinhas;
  • Salmão;
  • Arenque;
  • Cavala;
  • Atum.
Alimentos para fortalecer os ossos - Vitamina D

Fósforo e vitamina K

Outros alimentos que fortalecem os ossos são aqueles ricos em fósforo. Este mineral intervém na absorção de cálcio pelo que o seu déficit pode provocar a desmineralização dos ossos. Os alimentos mais adequados para equilibrar o fornecimento de fósforo são aqueles que contêm proteína:

  • Cereais integrais;
  • Frutos secos;
  • Legumes.

No entanto, a perda de densidade óssea não depende apenas de um deficit de cálcio, vitamina D ou fósforo, mas está relacionado com a escassez de uma proteína conhecida como osteocalcina. A falta desta proteína aumenta as possibilidades de sofrer fraturas ósseas. Por isso, consumir alimentos ricos em vitamina K também é importante quando é hora de cuidar de nossos ossos e garantir o seu bem-estar. Esta vitamina influencia a metabolização da osteocalcina e o seu deficit pode resultar em malformações no desenvolvimento dos ossos e bloquear a calcificação. Alguns dos alimentos que contêm vitamina K são:

  • Espinafres;
  • Brócolis;
  • Couve de bruxelas;
  • Alface;
  • Salsa;
  • Quivi (kiwi);
  • Abacate.
Alimentos para fortalecer os ossos - Fósforo e vitamina K

Este artigo é meramente informativo, no ONsalus.com.br não temos capacidade para receitar tratamentos médicos nem realizar nenhum tipo de diagnóstico. Convidamos você a recorrer a um médico no caso de apresentar qualquer tipo de condição ou mal-estar.

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