Alimentos para fortalecer os ossos

O cálcio é essencial ao nosso organismo e permite fortalecer os ossos. Para assegurar a quantidade necessária de cálcio por dia, é recomendável beber um copo de leite por dia ou consumir produtos lácteos. Caso você não beba leite de origem animal, o leite de soja também fornece cálcio, embora em menor quantidade, e é rico em vitamina D, fundamental para a saúde óssea. A melhor opção é consumir produtos lácteos com baixo teor de gordura, pois são mais saudáveis e contêm a mesma quantidade de cálcio.

Os cereais são outros dos alimentos que ajudam a fortalecer os ossos e podem ser combinados com o leite uma vez por dia. Além disso, podemos optar pelos cereais fortificados, que são uma boa fonte de fibra, contribuindo para regular o trânsito intestinal. O tofu é outra excelente escolha, especialmente para aqueles que são intolerantes à lactose, pois contém cálcio suficiente para proporcionar a dose diária recomendada, embora seja necessário consumir uma quantidade maior.

Além desses alimentos, certas verduras de folhas verdes, como o brócolis e a couve, também oferecem cálcio e podem ser incluídas na dieta para diversificar as fontes deste mineral essencial.

• Leite;
• Iogurte;
• Queijos;
• Tofu.

Os alimentos ricos em vitamina D são fundamentais para fortalecer os ossos. Esta vitamina desempenha um papel crucial no aumento da densidade óssea, pois favorece a absorção de cálcio, assegurando os níveis deste mineral na corrente sanguínea. Os principais alimentos ricos em vitamina D são os peixes azuis que, além de conterem vitamina D, são ricos em ácidos graxos como o ômega 3, essencial para o funcionamento correto do organismo. Este ácido é muito importante para a saúde, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares, evitando a formação de coágulos, favorecendo a memória, a concentração e ajudando a eliminar gorduras.

Além de peixes, o consumo de gema de ovo e o fígado de boi também são fontes de vitamina D, proporcionando variedade à dieta.

• Bacalhau;
• Sardinhas;
• Salmão;
• Arenque;
• Cavala;
• Atum.

Outros alimentos que fortalecem os ossos são aqueles ricos em fósforo. Este mineral intervém na absorção de cálcio e seu déficit pode provocar a desmineralização dos ossos. Os alimentos mais adequados para equilibrar o fornecimento de fósforo são aqueles que contêm proteína:

• Cereais integrais;
• Frutos secos;
• Legumes.

No entanto, a perda de densidade óssea não depende apenas de um déficit de cálcio, vitamina D ou fósforo, mas está relacionada com a escassez de uma proteína conhecida como osteocalcina. A falta desta proteína aumenta as chances de sofrer fraturas ósseas. Por isso, consumir alimentos ricos em vitamina K é igualmente importante para cuidar dos nossos ossos e garantir seu bem-estar. Esta vitamina influencia a metabolização da osteocalcina e sua falta pode resultar em malformações no desenvolvimento dos ossos e bloquear a calcificação. Alguns dos alimentos que contêm vitamina K são:

A inclusão de oleaginosas como nozes e amêndoas, além de sementes de abóbora, pode também ajudar a aumentar a ingestão de vitamina K e fósforo, proporcionando um reforço adicional na dieta para a saúde óssea.

• Espinafres;
• Brócolis;
• Couve de bruxelas;
• Alface;
• Salsa;
• Quivi (kiwi);
• Abacate.