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Alimentos para prevenir a constipação

 
Por Redação ONSalus. 8 novembro 2021
Alimentos para prevenir a constipação

A fibra é um componente que está presente em vários alimentos de origem vegetal e pode nos ajudar a regular os níveis de colesterol. Além disso, é um bom aliado para tratar a constipação. Seu poder saciador também nos ajuda a controlar o peso.

Devido aos benefícios das fibras, a Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos consumam entre 25 e 35 gramas dela ao dia, calculando cerca de 14 gramas para cada 1000 calorias ingeridas. Por este motivo, é aconselhado comer entre 5 e 8 pedaços de fruta ou verdura ao dia e incluir legumes e cereais integrais em nossa alimentação. Também é recomendado tomar bastante água para ajudar a dissolver as fibras e digeri-las. É importante que o aumento de fibra na alimentação seja feito de forma gradual, a fim de evitar sintomas de flatulência e mal-estar intestinal.

No ONsalus te detalhamos alguns dos alimentos para prevenir a constipação.

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Frutas ricas em fibras

As frutas são fontes ideais tanto de vitaminas e antioxidantes como de fibras. São um item básico da alimentação e um regulador intestinal excelente, especialmente se forem consumidas inteiras com a casca. Por isso, estão entre os alimentos bons para prevenir a constipação. Entre as frutas do mercado, poderíamos escolher:

  • Pera. Uma pera de tamanho mediano contém entre 3 e 4 gramas de fibra, uma quantidade similar à maçã.
  • Maçã.
  • Abacate. Calcula-se cerca de 4 gramas para cada 100 gramas ingeridas, portanto, um abacate médio inteiro contém aproximadamente cerca 8 a 10 gramas de fibras.
  • Pêssego. Um pêssego médio contém entre 2 e 3 gramas de fibras aproximadamente.
  • Figos.
  • Ameixas.
  • Framboesas e outras bagas. Especialmente os mirtilos e as framboesas, sendo que tomar uma quantidade equivalente a meia xícara contém 4,6 gramas de fibras.

Outra forma de obter fibras é comer a fruta desidratada. Podemos encontrar figos, ameixas, tâmaras, damascos, etc. Em todas elas, o conteúdo em fibra quando desidratas aumenta consideravelmente. Por exemplo, 100 gramas de ameixas frescas contém 1,7 gramas de fibras, enquanto que a mesma quantidade de ameixas secas têm 9 gramas de fibras e por isso são bons alimentos para prevenir a constipação.

Alimentos para prevenir a constipação - Frutas ricas em fibras

Verduras ricas em fibras

Entre as verduras ricas em fibras, que são alimentos bons para prevenir a constipação, tanto cruas como cozidas, encontramos:

  • Alface. É uma das melhores opções, posto que podemos consumi-la crua e acompanhada de diversos alimentos, fazendo dela um alimento fresco e saboroso.
  • Acelgas.
  • Espinafres. Melhor cozidos, posto que uma xícara de espinafres frescos cozidos alcançam os 4,5 gramas de fibras, enquanto que crus alcançam contêm 1 grama.
  • Aspargos.
  • Brócolis. Além de ajudar a prevenir o câncer, os benefícios do brócolis se estendem também a seu conteúdo rico em fibras, cerca de 5 gramas por xícara de brócolis fervido.
  • Alcachofra. Uma unidade média cozida contém cerca de 6,5 gramas de fibra, além de ser um excelente aliado para combater a retenção de líquidos.
  • Feijões verdes.
  • Abóbora.
Alimentos para prevenir a constipação - Verduras ricas em fibras

Cereais integrais

Os cereais, especialmente se forem integrais, são uma boa fonte de fibras, principalmente:

  • Farelo de trigo integral e aveia. É uma boa ideia incorporar estes dois cereais em nossos cafés da manhã e lanches, seja misturados com iogurte ou com leite e complementados com um pedaço de fruta. Se preferir, pode comê-los com outros alimentos, os flocos de aveia também ficam deliciosos com cremes de verdura e são excelentes alimentos para constipação.
  • Arroz integral. Uma xícara nos fornece 3,5 gramas de fibras, assim, os minutos a mais de espera para a cocção do arroz integral valem muito a pena.
  • Milho. Uma única espiga nos fornece 2 gramas de fibras, embora também podemos optar por seu delicioso derivado, as pipocas. Se preparamos três xícaras de pipocas teremos 3,5 gramas de fibras.

Neste outro artigo você confere os alimentos ricos em ferro.

Alimentos para prevenir a constipação - Cereais integrais

Legumes

Os legumes também são ricos em fibras e são um bom ingrediente que se adaptam a diferentes receitas, seja como uma boa sopa no inverno quanto misturados em uma salada leve no verão. Entre os alimentos bons para constipação mais recomendados, temos:

  • Lentilhas. Este alimento nos fornece 15,6 gramas de fibras por xícara. Além disso, também nos fornece uma boa dose de vitamina B, ferro, proteínas e outros minerais.
  • Grão-de-bico. Uma xícara destes legumes contém 14,1 gramas de fibras.
  • Ervilhas. Embora alcance níveis mais modestos que os anteriores, seus benefícios não podem ser ignorados. Uma xícara de ervilhas contém 7,5 gramas de fibra. Também é preciso considerar as proteínas e sódio que fornece.

Frutos secos e especiarias

Os frutos secos também podem nos ajudar a alcançar a quantidade diária recomendada de fibras, ajudando-nos a evitar a constipação, especialmente as nozes, pistaches, amêndoas e sementes de girassol.

Além de serem um bom condimento para potencializar o sabor, algumas especiarias também são ricas em fibras, como a canela e o orégano, que contém 53% e 43% de fibras respectivamente. Além disso, as especiarias são um elemento essencial para ter uma dieta equilibrada.

Agora que você sabe quais alimentos são bons para prevenir a constipação, recomendamos a leitura sobre o cólon irritável: sintomas, tratamentos e causas.

Alimentos para prevenir a constipação - Frutos secos e especiarias

Este artigo é meramente informativo, no ONsalus.com.br não temos capacidade para receitar tratamentos médicos nem realizar nenhum tipo de diagnóstico. Convidamos você a recorrer a um médico no caso de apresentar qualquer tipo de condição ou mal-estar.

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Bibliografia
  • GOMES, Rosane C., et al. Consumo de fibra alimentar e de macronutrientes por crianças com constipação crônica funcional. Arquivos de Gastroenterologia, 2003, vol. 40, p. 181-187. Disponível em: <https://www.scielo.br/j/ag/a/jVVcxqcJMy8fw8RGx4BzP5y/abstract/?lang=pt>. Acesso em 20 de outubro de 2021.

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