Estenose lombar: exercícios e tratamento

A estenose lombar é o termo referente ao estreitamento do canal vertebral pelo qual se estendem e ramificam a medula espinhal e os nervos que dela surgem, respectivamente. É uma das principais causas da dor ciática e, em alguns casos, pode perturbar o funcionamento de certas funções sistêmicas ao comprimir nervos do sistema nervoso autônomo.

Pode derivar de uma ou de várias das seguintes causas:

• Desgaste dos discos intervertebrais;
• Irritação e/ou inflamação crônica das articulações lombares (artrite);
• Tumores;
• Neuroinflamação;
• Acidentes ou traumas;
• Predisposição no nascimento por causa de discos intervertebrais estreitos;
• Sedentarismo.

Para este exercício, deite-se de costas e dobre os joelhos, apoiando os pés próximos aos glúteos, com os quadris afastados. Apoie as mãos nos lados do torso.

1. Ao inspirar, erga o quadril até que fique em linha reta com o pescoço e os joelhos;
2. Mantenha esta postura por 1 segundo, contraindo os glúteos e o abdômen.;
3. Depois, ao expirar, desça o quadril e relaxe;
4. Repita este exercício 10 vezes.

Este exercício ajuda a ajustar e fortalecer o quadril, permitindo que sua lombar tenha uma postura mais firme e saudável, reduzindo os riscos do problema se agravar, especialmente se você já desenvolveu a dor ciática, pois ajuda a aliviar esta dor.

Variante de pé

A postura inicial é com os calcanhares juntos e os pés um pouco abertos, permanecendo parado com as costas retas.

1. Inspire enquanto alonga e levanta os braços, alongando todo o corpo e inclinando-se levemente para trás.
2. Ao estar completamente alongado, contraia brevemente os glúteos e assegure-se de fazer o maior alongamento possível (sem tirar os calcanhares do chão).
3. Espire curvando-se para frente aos poucos até descer o máximo que conseguir, tentando tocar os dedos dos pés com as mãos, sem dobrar os joelhos.
4. Repita isto 10 vezes.
5. Você pode variar o exercício ficando abaixado, respirando profundamente e se focando em sentir o relaxamento na lombar.

Variante na cadeira

É um movimento similar, mas sentado em uma cadeira.

1. Sente-se apoiando as mãos sobre as coxas/joelhos para ter certeza de manter uma postura inicial correta. Inspire;
2. Em seguida, espire e desça o tronco para frente até tocar a ponta dos pés;
3. Mantenha esta postura de 10 a 30 segundos respirando profundamente. Repita 5 vezes.

Os benefícios de ambas as variantes destes exercícios é que promovem um alongamento e relaxamento da região lombar, o que pode ser uma solução analgésica eficaz e agradável. A postura do pé alonga toda as suas costas e ajuda a ajustar o quadril e os glúteos.

A versão sentada é especificamente eficaz contra a estenose lombar e é um bom começo para pessoas com dores fortes no nervo ciático ao ficarem de pé, ou pelo menos como um aquecimento para a variante de pé.

Este alongamento, mais que um exercício, é uma postura de relaxamento que também beneficia a sua saúde digestiva. Basta flexionar os joelhos e abraçá-los puxando-os até o peito. Neste abraço, mantenha a pressão das pernas contra a barriga, respirando profundamente. Você pode aumentar a força do braço toda vez que espirar. Tempo sugerido: 2 a 3 minutos.

Contra a estenose lombar, concentre-se em fazer e sentir o alongamento da sua lombar enquanto aproxima os joelhos do peito. Se sentir um desconforto na região da barriga, pode significar que também está com o intestino inflamado ou está com muitos gases.

Variante para alongamento do psoas

Basta recolher e abraçar uma perna por vez junto ao peito, mantendo a outra esticada e apoiada no chão. Mantenha essa posição durante 30 a 60 segundos e depois troque para a outra perna. Este exercício ajusta o quadril e ajuda a melhorar a estenose ao relaxar as tensões na região lombar.

Como alternativa aos exercícios, existem as seguintes indicações e recomendações para tratar a estenose lombar:

• Mudanças em atividades comuns que podem favorecer a estenose lombar. Estas mudanças podem ser no trabalho, corrigindo posturas e movimentos ou, até mesmo, trocando de função. Esta mudança pode ser temporária ou definitiva.
• Uso de anti-inflamatórios não esteroides via oral.
• Injeções epidurais de anti-inflamatórios esteroides.
• Movimentos e exercícios acompanhados por um fisioterapeuta ou profissional especializado.

Este artigo é meramente informativo, no ONsalus.com.br não temos capacidade para receitar tratamentos médicos nem realizar nenhum tipo de diagnóstico. Convidamos você a recorrer a um médico no caso de apresentar qualquer tipo de condição ou mal-estar.

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