Exercícios para fascite plantar
A fascite plantar é uma dor no calcanhar, causada pela inflamação da fáscia plantar, uma faixa de tecido espessa que percorre a sola do pé e conecta o osso do calcanhar aos dedos. Qualquer pessoa, independentemente da idade, pode sofrer com essa condição, mas ela é mais comum entre corredores e pessoas que passam muito tempo em pé. Quando se exerce muita pressão sobre a fáscia, podem ocorrer pequenas rupturas, causando inflamação e dor.
Se você recebeu esse diagnóstico ou simplesmente sente dor no calcanhar, deve buscar ajuda especializada, como a de um fisioterapeuta, que provavelmente irá recomendar exercícios de fortalecimento ou alongamento que ajudarão a reduzir a dor.
Se você sofre com essa condição, existem exercícios que podem ser feitos em casa com a orientação de um especialista. Continue lendo este artigo do ONsalus, no qual você conhecerá exercícios para fascite plantar que ajudarão a aliviar seu desconforto físico.
Massagem com bola
Para fazer este exercício, coloque o pé afetado sobre uma bola de golfe ou de tênis e deslize-o para frente e para trás repetidamente.
Você pode fazê-lo duas vezes ao dia, durante 3 a 5 minutos.
Alongamento com toalha
A prática deste exercício é eficaz para reduzir a dor matinal, se for feito antes de você se levantar da cama.
Para fazê-lo, sente-se com a perna lesionada esticada à sua frente, coloque uma toalha ao redor do pé e puxe-a suavemente em sua direção. Com isso, você sentirá o alongamento na panturrilha.
Mantenha esta posição por 45 segundos, repetindo de 2 a 3 vezes. Repita o exercício de 4 a 6 vezes ao dia para ver os resultados.
Extensão dos dedos do pé
Faça este exercício sentado. Com a mão, puxe os dedos do pé suavemente para cima e mantenha a posição entre 15 e 30 segundos. Depois, flexione os dedos para baixo.
Repita este exercício dez vezes com cada pé.
Alongamento da panturrilha
Fique de pé em frente a uma parede e apoie as duas palmas das mãos nela. Você também pode fazer o exercício apoiando as mãos no encosto de uma cadeira.
Dê um passo para trás com uma perna, mantendo os dois pés apontados para a frente. A perna de trás deve permanecer reta e com o calcanhar apoiado no chão. Flexione suavemente o joelho da perna da frente e aproxime o quadril e o peito da parede, até sentir o alongamento na panturrilha da perna de trás.
Mantenha a posição entre 15 e 30 segundos e repita o alongamento de duas a quatro vezes com cada perna.
Alongamento de pernas em um degrau
Este exercício é útil para aliviar a dor plantar. Para fazê-lo, coloque o pé saudável apoiado em um degrau e posicione a sola do pé afetado na borda. Em seguida, abaixe suavemente o calcanhar do pé lesionado até sentir o alongamento na perna.
Mantenha a posição por 45 segundos. Faça de duas a três repetições, entre quatro e seis vezes ao dia.
Levantar objetos pequenos com o pé
Este exercício consiste em pegar objetos pequenos, como bolinhas de gude ou pedrinhas, com os dedos do pé e colocá-los em um copo. Para fazê-lo, sente-se em uma cadeira e use os dedos do pé afetado para pegar os objetos e depositá-los dentro do copo.
Recomenda-se fazer entre 4 e 12 repetições em duas séries, inclusive usando o pé saudável.
Exercícios em uma superfície macia e instável
Com a prática deste exercício, você conseguirá alívio da dor na região plantar do pé afetado. Por meio desta prática, trabalha-se a força muscular, a coordenação e o equilíbrio.
Fique de pé sobre uma superfície instável, como um bosu, uma esfera ou um colchonete, com os pés afastados na largura dos quadris e os joelhos levemente flexionados. Mantenha o equilíbrio por 15 a 30 segundos, ativando a musculatura do pé e da perna. Realize de 2 a 3 séries, alternando os pés ou se concentrando no pé afetado.
Círculos com os tornozelos
Se você deseja usar esta técnica para aliviar a dor plantar, sente-se com o pé elevado e depois gire o pé no sentido anti-horário 10 vezes seguidas.
Você pode repetir este exercício para fascite plantar com cada pé.
Andar na ponta dos pés
Os músculos da panturrilha devem ser fortalecidos. Para isso, caminhe na ponta dos pés por alguns minutos por dia, o que ajudará a fortalecer os músculos que estabilizam os tornozelos.
No início, é normal que você se sinta um pouco desconfortável ou tenha dificuldade para realizar o exercício. Para facilitar, apoie-se em uma parede ou use uma muleta como suporte.
Este artigo é meramente informativo, no ONsalus.com.br não temos capacidade para receitar tratamentos médicos nem realizar nenhum tipo de diagnóstico. Convidamos você a recorrer a um médico no caso de apresentar qualquer tipo de condição ou mal-estar.
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